EL ÍNDICE DE MONOTONÍA (IM)
¿Alguna vez has sentido que tus deportistas están estancados en la rutina de entrenamiento que propones? ¿tienes la sensación de que no hay progresos significativos en el rendimiento físico de tus deportistas? Si es así, es posible que estés lidiando con un enemigo silencioso: la monotonía en tu plan de ejercicios de entrenamiento. En este artículo, exploraremos el concepto del Índice de Monotonía (IM) y cómo puede impactar en tus objetivos de preparación física. ¡Prepárate para descubrir cómo evitar la trampa de la monotonía y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel!
El Índicie de Monotonía es el indicador que mide la variabilidad diaria del entrenamiento en relación a la semana, relacionándolo con la aparición de síntomas de sobreentrenamiento. En otras palabras, mide cuánto cambian tus sesiones de ejercicio con el tiempo. Si tu rutina de ejercicios es monótona, es decir, haces lo mismo una y otra vez, tu Índice de Monotonía será alto. Un Índice de Monotonía elevado puede llevar a una meseta en tu progreso y, eventualmente, al estancamiento.
Según la investigación científica, el sobreentrenamiento (y mayores riesgos de lesión) puede aparecer cuando hay una alta monotonía combinada con altas cargas de entrenamiento e índices altos de fatiga (Foster, 1998; Gazzano y Gabbet, 2017).
Para solucionar esta situación debemos buscar formas para reducir la monotonía semanal de forma que no sea tan alta. Si altos valores de monotonía llegasen a combinarse con altas cargas de entrenamiento y altos valores de fatiga, esto implicaría la necesidad de realizar alguna descarga o reducción de la relación volumen/intensidad del siguiente microciclo, así como la implementación de una estrategia para la reducción progresiva del Índice de Monotonía (IM) tal y como lo recomienda Foster (1998).
PELIGROS DE LA MONOTONÍA EN EL ENTRENAMIENTO
La monotonía en el entrenamiento puede tener varios efectos negativos en tu cuerpo y mente. Aquí hay algunas razones por las que debemos preocuparnos por los altos valores que nos muestre el Índice de Monotonía:
- Estancamiento del Rendimiento: Cuando haces el mismo ejercicio de la misma manera repetidamente, tu cuerpo se adapta y deja de progresar. Esto puede hacer que sea difícil alcanzar tus metas de fuerza, resistencia o pérdida de peso. Dicho de otra manera, el potencial entrenante de una misma carga aplicada repetidamente y de forma extensiva en el tiempo disminuye de forma progresiva.
- Mayor Riesgo de Lesiones: La monotonía puede llevar a un desequilibrio muscular y aumentar el riesgo de lesiones, ya que ciertos grupos musculares pueden estar más sobrecargados que otros.
-
Aburrimiento y Desmotivación: La monotonía puede hacer que el ejercicio se convierta en una tarea aburrida, lo que disminuye la motivación y la consistencia en tus entrenamientos.
CÁLCULO DEL ÍNDICE DE MONOTONÍA (IM)
El Índice de Monotonía se calcula a partir de los datos de tus sesiones de ejercicio, y un índice más alto indica una mayor monotonía en tu entrenamiento. El índice se calcula dividiendo la media de la carga del entrenamiento semanal entre la desviación estándar. Si la desviación estándar es baja encontramos que hay cargas muy similares en cada sesión a lo largo de la semana, lo cual no es recomendable en el entrenamiento deportivo. (Se deben buscar curvas en el microciclo, con días de menor o mayor carga y días de descanso).
Valores de IM que lleguen a 1.5 son considerados significativos, mientras que valores de 1.8 a 2.0 son considerados altos y muy altos. Estos valores pueden llegar a darse en ciertos microciclos enfocados en la preparación física, sin embargo, es recomendable no tocarlos de forma muy seguida justamente para evitar fenómenos de sobreentrenamiento y pérdida excesiva del rendimiento, así como mayor riesgo de lesión y pérdida de opciones para generar procesos de adaptación.
Tabla del Índice de Monotonía tomada y adaptada de Caveda (2021)
OTRA FORMA PARA EL CÁLCULO DEL ÍNDICE DE MONOTONÍA BASADA EN LA FRECUENCIA CARDIACA:
Donde:
- es el número de intervalos de tiempo en tu registro de ejercicios.
- es el número total de intervalos de tiempo.
- es la frecuencia cardíaca en el intervalo .
- ∑ denota la suma de los valores calculados en el rango de a .
En este método, para calcular el Índice de Monotonía, primero debes registrar la frecuencia cardíaca en intervalos de tiempo durante tus sesiones de entrenamiento. Luego, sigue estos pasos:
- Calcula la desviación estándar de los valores de frecuencia cardíaca registrados en todos tus intervalos de tiempo. Esto mide la variabilidad de tus frecuencias cardíacas.
- Luego, calcula la diferencia entre las frecuencias cardíacas de intervalo a intervalo y divídelas por la desviación estándar que calculaste en el paso anterior.
- Suma todos los valores obtenidos en el paso 2 para cada intervalo de tiempo.
- Finalmente, multiplica esta suma por el cociente de y .
El resultado será el Índice de Monotonía. Cuanto mayor sea el valor, mayor será la monotonía en tu rutina de entrenamiento. Un valor bajo indica una mayor variabilidad en tu entrenamiento, lo cual es deseable para evitar el estancamiento y fomentar el progreso.
CÁLCULO DEL ÍNDICE DE MONOTONÍA (IM)
En relación con el uso de este índice, hay estrategias e investigaciones diseñadas para minimizar la monotonía, las cuáles son efectivas para evitar el sobreentrenamiento (Foster et al., 2001). Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarte:
- Varía tus Ejercicios: Incorpora una variedad de ejercicios en tu rutina. Cambia regularmente los movimientos, la intensidad y el tipo de entrenamiento, como el cardio, la fuerza y la flexibilidad.
- Establece Objetivos Claros: Tener metas específicas te dará una razón para innovar en tu entrenamiento y medir tu progreso.
- Diseña y comenta tus ejercicios con otros miembros del cuerpo técnico: Cada entrenador puede diseñar su propio plan de ejercicios ajustándolo a los objetivos perseguidos. Es interesante comparar diferentes planteamientos para lograr los mismos objetivos.
- Escucha al deportista: Presta atención a los comentarios y sensaciones del deportista. Dichos comentarios, siempre y cuando tengan rigor y validez, pueden ser una gran ayuda para redirigir las sesiones de entrenamiento.
-
Prueba nuevas modalidades o habilidades deportivas: En momentos puntuales, la propuesta de practicar nuevas modalidades o habilidades deportivas puede suponer nuevas interacciones entre los deportistas así como la consecución de nuevos desafíos puntuales y con una dosis novedosa de emoción.
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Entrenador UEFA Pro de Fútbol. Técnico Deportivo Superior de Fútbol
Analista de Equipos y especialista en procesos Scouting de Futbolistas
Beca Formación de Jóvenes Futbolistas. INEF – CAFE de la Universidad de Lleida
Postgrado en Dirección Centros Educativos
Piloto Profesional de Drones en escenarios STS1 y STS2
Autor del libro: «Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútbol. Metodología del Fútbol»
Fundador de la Plataforma Online: Fútbol & Entrenamiento
Canal de YouTube: Fútbol & Entrenamiento
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Twitter: @MatasToni
Telegram: Metodología aplicada al Fútbol
Autor del libro: "Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútbol. Metodología del Fútbol.
Entrenador UEFA PRO de Fútbol. Técnico Deportivo Superior de Fútbol.
Beca en Formación de Jóvenes Futbolistas por la Universidad de Lleida.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Postgrado en Dirección de Centros Educativos.
Piloto Profesional de DRON en escenarios STS1 y STS2
