Preparación Física en el Fútbol

RSA (Repeated Sprint Ability)

Algunos deportes colectivos como son el fútbol, baloncesto, balonmano o el mismo hockey entre muchos otros, requieren desde el punto de vista físico que sus jugadores estén capacitados para realizar un número elevado de sprints a lo largo de un partido, con un tiempo de recuperación entre los mismos. En ocasiones, este tiempo de descanso permite una recuperación completa de los deportistas lo que no afecta a su rendimiento, pero generalmente, y a medida que los partidos son más intensos, este tiempo se reduce, provocando que la recuperación sea insuficiente y por lo tanto disminuya el rendimiento en los sprints sucesivos.

El origen del término «Repeated Sprint Ability» (RSA) fue acuñado en el contexto de la ciencia del deporte para describir una cualidad física específica relevante en deportes como el fútbol. No se atribuye a una sola persona su invención, sino que ha ido evolucionado a través de la investigación y la práctica en el campo de la fisiología del ejercicio y el entrenamiento deportivo.

En el ámbito de la preparación física del fútbol profesional, la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad en forma de sprint de manera repetida, es conocida como RSA (Repeated Sprint Ability), dicho de otra manera parecida, el término RSA  hace referencia a la capacidad de repetir sprints de forma continuada con un tiempo de recuperación reducido entre cada uno de ellos. Como particularidad, estos esfuerzos a los que se somete el futbolista deben de tener una duración máxima de 10 segundos. El RSA es un componente crítico del rendimiento físico.

¿Qué es el RSA?

RSA se refiere a la capacidad de un futbolista para realizar sprints repetidos a velocidad máxima o submáxima con breves periodos de recuperación. En el contexto del fútbol, esto es especialmente relevante debido a la naturaleza intermitente de este deporte en el que los jugadores deben realizar múltiples sprints cortos durante un partido.

La importancia del RSA en el fútbol se puede resumir en tres aspectos principales:

1. Rendimiento en el Partido: La capacidad de realizar sprints repetidos afecta directamente el rendimiento en situaciones de juego, como perseguir a un oponente, correr para disputar una pelota divida, realizar desmarques o recuperar la posición defensiva.
2. Resistencia a la Fatiga: Un buen RSA permite a los jugadores mantener su rendimiento de sprint durante todo el partido, reduciendo el impacto de la fatiga.
3. Prevención de Lesiones: Un entrenamiento adecuado en RSA puede ayudar en la prevención de lesiones, ya que prepara al organismo para las demandas específicas del juego.

Análisis del Sprint en Futbolistas

En este apartado podemos ver las diferentes prestaciones en forma de Sprints que realiza un futbolista durante un partido de fútbol en función de su demarcación en el campo. De este forma se comprueba y se confima la idea de que la posición o rol que desempeña un futbolista en el equipo, va asociada a diferentes exigencias en relación al Sprint (cantidad y distancia de los sprints).

En el articulo de Di Salvo et al (2010) en el que analiza los sprints en jugadores de fútbol de élite en competiciones europeas, se ha sugerido que el tipo y el número de sprints de los jugadores está directamente influenciado por su rol posicional en el equipo. Por tanto se debería preparar al jugador entendiendo los roles que desempeña para que este pueda cumplir con las demandas que se le exigen durante un partido de fútbol.

Surge una perspectiva nueva en el que el entrenamiento individualizado tiene cada vez más importancia, tanto en la prevención de lesiones como en el entrenamiento optimizado.

Valoración del RSA

Los valores normativos del RSA en el ámbito del fútbol pueden variar según el nivel, la posición, la edad, la metodología de la prueba específica y el sexo de los futbolistas. El cálculo del RSA (Repeated Sprint Ability) en el contexto del fútbol y otros deportes se realiza mediante una prueba específica diseñada para evaluar la capacidad de un atleta para realizar sprints repetidos con breve recuperación demostrando un alto nivel de rendimiento.

Diseño de la Prueba para la medición del RSA:

Para determinar el estado de forma de nuestros futbolistas en relación al parámetro RSA, existen varias pruebas para evaluarlo. Todas tienen características comunes como son la duración de los sprints que varía entre los 2.5 y 10 segundos, siendo los 4-6 segundos lo más común en deportes como el fútbol.

En cuanto al número de sprints, las posibilidades son varias, según la profundidad de la prueba que queramos realizar, pero generalmente se realizan 6-7 sprints dejando entre medias siempre una recuperación que ronda entre los 20-30 segundos.

A partir de los tiempos obtenidos en las pruebas  de valoración del RSA, podremos valorar las siguientes variables:

Cálculo del RSA:

El RSA se calcula analizando el rendimiento a lo largo de los sprints. Existen varias formas de hacerlo, pero los métodos más comunes incluyen las siguientes variables:

· Tiempo Total: Sumar los tiempos de todos los sprints. Un tiempo total menor indica un mejor RSA.

· Velocidad máxima del deportista.

· Índice de Fatiga o Decremento del Rendimiento: Esta es una medida clave y posiblemente la más importante en la evaluación del RSA. Se calcula de la siguiente manera:

· Decremento absoluto: diferencia entre el tiempo del sprint más rápido y el sprint más lento.

· Decremento relativo (%): se calcula como ((Tiempo más lento – Tiempo más rápido) / Tiempo más Rápido) x100. Un porcentaje menor indica una mejor capacidad para mantener el rendimiento a los largo de los sprints.

· Promedio del Tiempo por Sprint: se puede calcular el tiempo promedio de todos los sprints. Un promedio más bajo indica un mejor RSA.

En el contexto del fútbol y más en la evaluación del RSA (Repeated Sprint Ability), los valores se categorizan típicamente como elevados, normales o bajos basándose en la capacidad del jugador para mantener la velocidad a lo largo de una serie de sprints repetidos. Un ejemplo común de medición del RSA en futbolistas es la prueba de sprints repetidos de 30 metros con 20-30 segundos de recuperación entre cada sprint.

• Jugadores Profesionales: Se espera que realicen estos sprints en menos de 5 segundos, manteniendo una baja disminución en el rendimiento a lo largo de las repeticiones.
• Jugadores Jóvenes y Amateur: Los tiempos pueden ser ligeramente más altos y la disminución en el rendimiento más pronunciada.

A continuación, se presentan algunas pautas generales sobre la consideración de los valores del RSA:

1. Valores Elevados de RSA:
   • Los jugadores con valores elevados son capaces de mantener una alta velocidad en cada sprint, con una mínima disminución del rendimiento entre los sprints.
   • Esto podría traducirse, por ejemplo, en disminuciones de tiempo menores al 2-3% entre el primer y el último sprint en una serie típica de 6-10 sprints.
2. Valores Normales de RSA:
   • Los valores normales indican una capacidad promedio para mantener la velocidad a lo largo de los sprints.
   • En términos prácticos, esto podría observarse como una disminución del rendimiento de aproximadamente 3-5% entre el primer y el último sprint en la misma serie.
3. Valores Bajos de RSA:
   • Los jugadores con valores bajos muestran una disminución significativa en la velocidad a medida que avanzan los sprints.
   • Esto se manifiesta en una reducción de más del 5% en el rendimiento entre el primer y el último sprint.

Es crucial destacar que estas cifras son meramente indicativas y pueden variar dependiendo de varios factores como por ejemplo la metodología de prueba. Por ejemplo, la distancia de los sprints, el tiempo de recuperación entre ellos, y el número total de sprints realizados en la prueba pueden influir significativamente en los resultados.

Además, es recomendable realizar estas pruebas bajo condiciones estandarizadas y considerarlas junto con otros indicadores de rendimiento físico y habilidad futbolística para una evaluación más completa del jugador. Por otra parte es más que interesante tener en cuenta algunas consideraciones adicionales y que pueden ser variables que afecten los resultados de las pruebas de valoración del RSA:

Test de Bangsbo – Un ejemplo de medición del RSA

Un ejemplo de este tipo de pruebas que se pueden utilizar para la medición del RSA es el ‘’Test de Bangsbo’’, muy utilizado en deportes de equipo como el fútbol (Imagen 1). Esta prueba consiste en la realización de 7 sprints de 34,2 metros separados por una recuperación de 25 segundos que, en este caso, se pasa corriendo 50 metros a ritmo muy suave. La particularidad de este test es que los sprints no se realizan en línea recta sino que Bangsbo en 1994 decidió añadirle un giro con el objetivo de simular los cambios de dirección que se realizan durante los partidos.

Un ejemplo de los resultados del deportista podría ser el siguiente (Tabla 2):

A la vista de estos resultados podemos ver como el sprint más rápido fue el primero, realizado en 6,73 segundos, el tiempo total invertido fueron 42,77 segundos y el sprint más lento fue el último por lo que el índice de fatiga (diferencia entre el más rápido y el más lento) fue del 13% lo cual es un indicador que nos puede ayudar a calificar la capacidad para repetir sprints de este deportista.

Entrenamiento del RSA

El fútbol se considera un deporte interválico. Esto significa que el fútbol se caracteriza por los esfuerzos intermitentes y variables, tanto en intensidad, como en duración. Así mismo, no son casi nunca de carácter lineal, sino que, en su gran mayoría, presentan cambios de dirección. Teniendo estos dos conceptos claros, como preparadores físicos, debemos garantizar que el futboilsta pueda asumir las demandas que requiere un partido de fútbol, por ello es inevitable adentrase en el entrenamiento de la RSA (Repeated Sprint Ability). Esta habilidad es la que determina, cuántos sprints somos capaces de hacer con un descanso reducido e incompleto entre ellos. Fitzsimons, et al. (1993).

Al principio de cualquier encuentro, las capacidades físicas de los 22 jugadores se presuponen similares, pero… ¿qué suele pasar en las partes finales de cada mitad de partido? A parte de por lo táctico, a partir del minuto 30-35 de cada mitad de partido se aprecian mucho más las diferencias físicas, es en este punto, cuando poder realizar un sprint más que el resto puede significar la diferencia entre meter gol o no, ganar o perder.

¿por qué baja el rendimiento físico?

Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración (< 6 seg) la mayor parte de la resíntesis de ATP proviene de la ruptura de la fosfocreatina (PCr) y de la degradación del glucógeno muscular a ácido láctico, es decir, la energía se obtiene a través de la solicitación casi exclusiva del metabolismo anaeróbico. Pero si estos periodos de ejercicio a alta intensidad son repetidos y se prolongan en el tiempo, la contribución del metabolismo anaeróbico en la resíntesis del ATP pierde protagonismo y habrá un incremento del metabolismo aeróbico.

Sin embargo, esta aportación por parte del metabolismo aeróbico no compensa la energía que proporcionaba el sistema anaeróbico y como consecuencia, se produce un déficit energético y como consecuencia no se puede mantener la potencia desarrollada (energía producida por unidad de tiempo) y se produce una disminución del rendimiento. Este punto es el que tratamos de retrasar mediante el entrenamiento de la RSA. Miraut (2019)

Mejor capacidad aeróbica = mejor resíntesis de fosfocreatina y mejor «aclarado del lactato (Ac. Láctico) (Nikbakht, Keshavarz y Ebrahim, 2011).

El entrenamiento para mejorar el parámetro RSA debe enfocarse en:

1. Desarrollo de la Potencia Anaeróbica: A través de ejercicios de alta intensidad y corta duración.
2. Mejora de la Recuperación: Trabajando en la capacidad aeróbica para acelerar la recuperación entre sprints.
3. Técnica de Sprint: Optimizar la técnica para maximizar la eficiencia y velocidad en cada sprint.
4. Fortalecimiento Muscular: Especialmente en los músculos implicados en el sprint y cambios de dirección.

Así pues, concretando sobre el tema del entrenamiento del RSA, debemos tener en cuenta los siguientes parámetros:

· Distancia recorrida:

Entre 15-30 metros (dependiendo de la posición), aunque más que metros, importa el tiempo de esfuerzo X<10”

· Recuperación / Descanso entre sprints:

Nunca superior a los 45 segundos. Aunque en periodo competitivo, se puede crear una tendencia a reducir la recuperación hasta los 20-30 segundos.

La densidad entre repeticiones debe ser aproximadamente 1/5

· Cantidad de sprints:

Todos los necesarios hasta hallar el sprint en el que decae el rendimiento. A partir de ahí, restar un sprint en cada serie. No alargar el trabajo total por encima de los 10 minutos.

· Tipo de sprints:

Lineales en la fase inicial, con cambios de dirección durante la temporada regular.

Una vez vistos los anteriores parámetros, podríamos diseñar un ejemplo de entrenamiento para mejorar el RSA en base a lo siguiente:

· Circuito de 25 metros con cambios de dirección que tenga una duración en torno a los 5-7 segundos.

· 3 series

– Primera serie: hasta que decaiga significativamente el rendimiento. 

– Segunda serie: Una menos que las realizadas en la primera serie.

– Tercera serie: Dos menos que las realizadas en la primera serie.

 · Descanso entre sprints de 30” y entre series de 2-3 minutos.

Referencias

1. Di Salvo V, Baron R, González-Haro C, Gormasz C, Pigozzi F, Bachl N. Sprinting analysis of elite soccer players during European Champions League and UEFA Cup matches. J Sports Sci. 2010;28(14):1489–94.

2. Jiménez, J. M. H., Ríos, I. J. C., Casas, J. Á. R., & Ríos, L. J. C. (2009). Estudio comparativo de la capacidad de realizar sprints repetidos entre jugadores de balonmano y baloncesto amateurs y profesionales. Apunts. Medicina de l’Esport, 44(164), 163-173.

3. Bishop, D., Girard, O., & Mendez-Villanueva, A. (2011). Repeated-sprint ability—Part II. Sports Medicine, 41(9), 741-756.

4. Gaitanos, G. C., Williams, C., Boobis, L. H., & Brooks, S. (1993). Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. Journal of applied physiology, 75(2), 712-719.

5. Instagram EfficientFootball

COLECCIÓN DE EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DEL FÚTBOL PROFESIONAL

Si te interesan los ejercicio de entrenamiento de fútbol, a continuación podéis ver una lista de reproducción basada en una colección de ejercicios de entrenamiento aplicados al fútbol de élite. Esta recopilación de Ejercicios de entrenamiento incluye Ejercicios de Entrenamiento de Pep Guardiola, Marcelo Bielsa, Julian Nagelsmann, Jügen Klopp, Cholo Simeone, Thomas Tuchel, Xavi Hernández, Ronald Koeman y otros entrenadores de élite:

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· Conceptos Defensivos del Marcaje al Hombre con Balón (MHcB)

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Toni Matas Barceló

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Entrenador UEFA Pro de Fútbol. Técnico Deportivo Superior de Fútbol

Analista de Equipos y especialista en procesos Scouting de Futbolistas

Beca Formación de Jóvenes Futbolistas. INEF – CAFE de la Universidad de Lleida

Postgrado en Dirección Centros Educativos

Piloto Profesional de Drones en escenarios STS1 y STS2

Autor del libro: «Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútbol. Metodología del Fútbol»

Fundador de la Plataforma Online: Fútbol & Entrenamiento

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Toni Matas Barceló

Fanático del Fútbol, los Viajes y las Nuevas Tecnologías aplicadas al deporte, especialmente al fútbol. Actualmente interesado en Conceptos Tácticos y Metodología del Fútbol.
Autor del libro: "Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútbol. Metodología del Fútbol.
Entrenador UEFA PRO de Fútbol. Técnico Deportivo Superior de Fútbol.
Beca en Formación de Jóvenes Futbolistas por la Universidad de Lleida.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Postgrado en Dirección de Centros Educativos.
Piloto Profesional de DRON en escenarios STS1 y STS2

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