El verano del año 2000, Xesco Espar ofreció una ponencia bajo el título «Organización del Entrenamiento» en Palma de Mallorca. Por aquel entonces, Xesco Espar formaba parte del cuerpo técnico del primer equipo de la sección de balonmano del FC Barcelona que dirigía Valero Rivera. Xesco Espar desempeñaba los cargos de preparador físico y de ayudante de Valero Rivera.
Fruto de esta ponencia surgieron una serie de anotaciones y apuntes de los que he ido extrayendo pequeños capítulos que iré publicando en esta web. Por supuesto que todo lo que en ellos se dice es mérito del ponente Xesco Espar, lo único que en los diferentes capítulos iréis encontrando los apuntes que se tomaron de su útil ponencia.
A continuación os dejo el capítulo 13 de los apuntes de la ponencia de Xesco Espar «Organización del Entrenamiento«.
FACTORES DE ANÁLISIS DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO
Para deportes individuales la carga es igual al Volumen x Intensidad.
1.- Volumen. Factor cuantitativo. Es el tiempo que entrenamos. Se mide en segundos, minutos, horas, sesiones, peso (kg), metros, kilómetros en distancia, número de repeticiones.
2.- Intensidad. Factor cualitativo. Suele exponerse en tanto por ciento. La intensidad es la relación entre la potencia del trabajo que se hace respecto a la potencia máxima que puede realizar el deportista o el grupo.
Por ejemplo si 100 kg es la potencia máxima 80kg es el 80%.
La intensidad también se mide en pulsaciones, midiendo el ritmo cardíaco.
I = potencia trabajo/potencia máxima
En el caso de las pulsaciones el numerados sería la FC de trabajo, y el denominador sería (220 – edad). Si el resultado sale 200 no es conveniente trabajar a más pulsaciones.
Hay una fórmula casera para calcular las pulsaciones a trabajar en los distintos tantos por cientos. Situaciones que permiten un cálculo rápido.
Buscamos una regla con 10 partes, arriba colocamos el 100% (pulsaciones máximas) y abajo el 0% (pulsaciones en reposo, tomadas al despertarte) y luego aplicamos una regla de tres.
| 100% | 200 pls/m |
| 90% | 188 pls/m |
| 80% | 176 pls/m |
| 70% | 164 pls/m |
| 60% | 152 pls/m |
| 50% | 140 pls/m |
| 40% | 128 pls/m |
| 30% | 116 pls/m |
| 20% | 104 pls/m |
| 10% | 92 pls/m |
| 0% | 80 pls/m |
Cuando hablamos de deportes grupales hay otros factores a tener en cuenta.
3.- Especificidad. En los deportes individuales la carga del entrenamiento es igual al producto del Volumen y la Intensidad (atletismo, natación,…). Entrenan como compiten (corriendo o nadando), pero en deportes grupales hay que contemplar otros factores.
En la sección de atletismo del F.C. Barcelona en los ejercicios de medias sentadillas hacen mucho hincapié en la situación de los pies paralelos, si se les pregunta sobre el tema contestan que al correr se da un efecto de pies paralelos. Con esta norma ya obtienen la especificidad del ejercicio. Nosotros también debemos buscar parecidos con nuestro deporte.
FACTOR DE CALIDAD DE LA ESPECIFICIDAD
Es el grado de aproximación o similitud del ejercicio que realizamos (respecto de nuestro deporte) respecto de nuestro ejercicio principal que es nuestro deporte.
El ejercicio de media sentadilla es general, los multisaltos son más parecidos al fútbol, y los saltos con velocidad y paredes todavía son más específicos del fútbol.
Ejercicios generales: coordinación técnica.
Ejercicios dirigidos: partes del equipo, que se trabaja grupalmente.
Ejercicios especiales: como la competición pero sin oposición o menor 5×0, 5x ½, 5×1, 5×2
Ejercicios competitivos: Igual que la competición.
Durante el transcurso de la temporada hay que diseñar entrenos más específicos.
Los buenos libros se escriben a base de ver lo que hacen los equipos a los que todo les funciona bien, se analizan todos sus factores y luego se hace una teoría.
Teoría + libro: Alguien lo aplica al trabajo de equipo.
Trabajo equipo + teoría = libro
La carga en los deportes colectivos es el producto del Volumen, la Intensidad y la Especificidad.
Es importante que la intensidad siempre sea al máximo de elevada (80% o superior), llega un momento que hay que controlar la carga, al tener que mantener la intensidad elevada, a través del volumen y la especificidad.
Es difícil pedirle a un jugador que no vaya a tope en el entreno, si luego en el partido le exigimos el 100%. Al jugador le costará mucho ir al 100% en el partido. Por esto hay que entrenar con mucha intensidad.
Por eso vale más entrenar menos tiempo pero a mayor intensidad. Es mejor entrenar 60’ al 85% que 120’ al 60%. La carga del entreno es la misma pero lo que mejora al jugador es la intensidad, no el volumen. Cuando al jugador está cansado o juega mal, suele ponerse a su nivel estándar de entrenamiento, porque es el que ya está habituado a realizar en el entreno por costumbre.
Si juegas mal, pero con ritmo, al menos no dejas que el rival juegue bien y cómodo, gracias a tu ritmo elevado ganas jugando mal.
El entreno debe ser intenso salvo el calentamiento que debe ser progresivo, si es dirigido (didáctico) se puede introducir y contar como volumen del entrenamiento.
Para saber el volumen necesario para nuestro deporte así como la intensidad que debemos aplicar es necesario que estudiemos nuestro deporte en profundidad.
4.- Complejidad. La complejidad en el entrenamiento es otro de los elementos que tienen influencia sobre la carga. El entreno tiene tanta o más complejidad que la competición, hay que lograr llegar a entrenar con una complejidad lo más parecida posible a la realidad de la competición.
No puede entrenarse siempre jugando competición (11×11), por tanto debemos estudiar y fraccionar nuestro deporte en unas partes que al entrenarlas tengan la complejidad de la competición.
Debemos dominar los ejercicios que realizábamos, para ello podremos añadirle más complejidad que la propia competición (por ejemplo jugamos un partido a dos toques). El entreno debe ser pedagógico, calentamiento dirigido.
5.- Densidad. El entrenamiento tiene volumen, intensidad, complejidad, especificidad y la carga ya es difícil de elevar puesto que hemos manipulado al máximo los factores y el jugador está adaptado.
Se logra mejorar entrenando 2 veces diarias, incluso 3 en pretemporada. Así se logra 2 cargas o “shocks” consecutivos antes de que el jugador se recupere y se produzca la supercompensación. Hay que lograr una mayor carga y con la recuperación posterior se logra una mayor supercompensación.
También existe el concepto de densidad diaria, lograr una intensidad de carga superior gracias al poco tiempo de descanso en una misma unidad de entrenamiento entre ejercicios, es decir realizar un trabajo muy denso en la misma sesión, no solo entre sesiones.
Se logra con una gran organización (preparación, material,…) del entreno para poder pasar rápidamente de un ejercicio a otro.
INDICE DE LOS CAPÍTULOS DE LA PONENCIA DE XESCO ESPAR
“ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO”
Si te gusta el mundo del Entrenamiento Deportivo y la Preparación Física, probablemente te interese consultar los Apuntes de la asignatura del INEF o CAFD Lleida «Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo».
En el siguiente enlace puedes bajarte el documento que contiene todos los Capítulos de los Apuntes de la Ponencia de Xesco Espar «Organización del Entrenamiento». Todos los capítulos están publicados online en esta web e incluidos en el siguiente documento.
APUNTES PONENCIA XESCO ESPAR «ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO»
COLECCIÓN DE EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DEL FÚTBOL PROFESIONAL
Si te interesan los ejercicio de entrenamiento de fútbol, a continuación podéis ver una lista de reproducción basada en una colección de ejercicios de entrenamiento aplicados al fútbol de élite. Esta recopilación de Ejercicios de entrenamiento incluye Ejercicios de Entrenamiento de Pep Guardiola, Marcelo Bielsa, Julian Nagelsmann, Jügen Klopp, Cholo Simeone, Thomas Tuchel, Xavi Hernández, Ronald Koeman y otros entrenadores de élite:
ENLACES RECOMENDADOS:
· Planificación completa de una temporada real de un equipo Cadete (14-15 años)
· Libro Digital (PDF): «Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútból. Metodología del Fútbol«
· iBook de Apple: «Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútbol. Metodología del Fútbol«
· Libro Kindle de Amazon: «Métodos de Entrenamiento aplicados al fútbol. Metodología del Fútbol«
· Conceptos Clave para la Organización de los Saques de Esquina defendidos en Zona
· Claves para el Cambio de Marcaje en la Organización Defensiva de un equipo de fútbol
· Conceptos Defensivos del Marcaje al Hombre sin Balón (MHsB)
· Conceptos Defensivos del Marcaje al Hombre con Balón (MHcB)
· Niveles de Eficacia Defensiva Individual ante Ataque Directo (NEDIAD)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Entrenador UEFA Pro de Fútbol. Técnico Deportivo Superior de Fútbol
Analista de Equipos y especialista en procesos Scouting de Futbolistas
Beca Formación de Jóvenes Futbolistas. INEF – CAFE de la Universidad de Lleida
Postgrado en Dirección Centros Educativos
Piloto Profesional de Drones en escenarios STS1 y STS2
Autor del libro: «Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútbol. Metodología del Fútbol»
Fundador de la Plataforma Online: Fútbol & Entrenamiento
Canal de YouTube: Fútbol & Entrenamiento
Facebook: https://www.facebook.com/tonimatasbarcelo
Twitter: @MatasToni
Telegram: Metodología aplicada al Fútbol
Autor del libro: "Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútbol. Metodología del Fútbol.
Entrenador UEFA PRO de Fútbol. Técnico Deportivo Superior de Fútbol.
Beca en Formación de Jóvenes Futbolistas por la Universidad de Lleida.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Postgrado en Dirección de Centros Educativos.
Piloto Profesional de DRON en escenarios STS1 y STS2
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