El quinto capítulo de los apuntes de la asignatura Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo correspondiente al Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (conocida antiguamente por Licenciatura en Educación Física) nos trae un tema más que interesante, la Carga del Entrenamiento.

Como podréis observar a partir de esta quinta entrega, los temas son mucho más extensos. Si bien en el tema 1 (Conceptos Básicos de la Teoría del Entrenamiento), el tema 2 (Entrenamiento), el tema 3 (Preparación Física) y el tema 4 (Ejercicio Físico) eran más bien cortos, ahora nos encontraremos con los temas más interesantes y mucho más extensos sobre la Teoría del Entrenamiento Deportivo.

TEMA 5. CARGA DEL ENTRENAMIENTO Y SUS COMPONENTES

5.- Carga.

            5.1.- Concepto.

            5.2.- Tipos.

            5.3.- Otros aspectos que definen la carga.

            5.4.- Componentes de la carga.

            5.5.- Procedimientos para el cálculo de la carga.

            5.6.- Dinámica de la carga del entrenamiento.

5.1.- Concepto.

            Sobrecarga de entrenamiento: resistencias que están sobre el sujeto.

           Carga de entrenamiento: cualquier esfuerzo o trabajo pequeño, mediano o grande, duradero o no, pero con el fin de mejorar o entrenar sus capacidades.

           De una forma más conceptual y concreta se puede definir la carga de entrenamiento como “medida fisiológica de la solicitación del organismo provocada por el esfuerzo físico y expresada en forma de reacciones funcionales concretas de cierta duración y profundidad”.

           Como dice la definición, las cargas de entrenamiento, deben ser medibles desde el punto de vista fisiológico. El esfuerzo debe estimular al organismo (solicitarlo). Debe provocar reacciones funcionales expresadas en cambios de un sistema o aparato. Profundidad sería la diferencia que aparece cuando se aplica la carga (por ejemplo perder 2 kilos, subir o bajar las pulsaciones,…). Hay que recordar que puede que para un mismo esfuerzo varía la solicitación del organismo.

            El entrenamiento se realiza mediante ejercicios y estos se organizan por métodos. Cada ejercicio supone una carga (con sus componentes) y dicha carga provoca unas adaptaciones en las funciones del organismo del deportista.

5.2.- Tipos de carga.

A la hora de hablar de la carga de entrenamiento y sus diferentes tipos tenemos que recurrir a una clasificación.

• Carga Externa (física).
• Carga Interna (fisiológica).
• Carga Psicológica.

A.- Carga externa o física.

Aquellos datos indicadores del trabajo cuantificados generalmente por parámetros de tipo físico que nos indican la cantidad y calidad del trabajo realizado. Por ejemplo en el caso de un ciclista la distancia recorrida, el tiempo consumido o la velocidad adquirida.

Para definir la carga externa o física se utilizan los “componentes de la carga”. Las ventajas de conocer la carga externa son;

• Permite una clasificación de las cargas.
• Permite orientar las cargas hacia el desarrollo de una capacidad determinada.
• Permite planificar el entrenamiento.

B.- Carga interna o fisiológica.

Al realizar un ejercicio hay adaptaciones. El efecto de la carga externa sobre el organismo del deportista es la carga interna, viene definida por el nivel de las reacciones biológicas de los sistemas funcionales del deportista.

Cuando hablamos de la carga interna debemos distinguir;

• Reacciones inmediatas. Sobre todo al empezar o acabar el ejercicio (por ejemplo el aumento de temperatura, de la frecuencia cardíaca, del ritmo de sudoración). Son indicadores del nivel de estimulación de la carga.
• Índices modificadores. Suelen basarse en sistemas funcionales del organismo.
• Otros índices. Por ejemplo ATP consumido, enzima… resultan muy caro conseguir este tipo de información pero mucho más fiables.

 

¿Para qué sirven estos indicadores?

• Conocer el nivel de trabajo adecuado.
• Permiten apreciar la adaptación y los efectos de la carga externa.
• Permite la comparación de distintas cargas externas o de la misma carga en distintos sujetos o en el mismo sujeto en momentos distintos.

C.- Carga psicológica.

      Es la vivencia y la percepción del trabajo realizado. La carga interna y la carga externa son proporcionales directamente entre sí. Esta relación varía entre diferentes sujetos y con el tiempo (según el grado de entrenamiento).

      Por ejemplo varía entre sujetos ya que representa una distinta carga externa un hora de pedaleo hecha por mi que por Olano. Por ejemplo varía en función del tiempo (grado de entrenamiento) porque el mismo entreno presenta diferente carga externa si se realiza el primer día de pretemporada que el último.

      Si bien los diferentes sujetos y el tiempo son los principales factores que hacen variar la relación entre la carga interna y la carga externa, hay otros factores que también hay que tener en cuenta;

• Capacidad de prestación del deportista (nivel de entrenamiento).
• Disposición para realizar el trabajo (estado físico, lesiones, estado psíquico, depresiones,…).
• Climatología y meteorología (por ejemplo cuesta más correr contra el viento).
• La altitud (por la presión parcial de oxígeno).
• Grado de oposición del adversario (si lo hay).
• Equipamiento y material, por ejemplo correr en asfalto o por el campo, u otro ejemplo podría ser el peso de la bicicleta).
• Método de trabajo. Por ejemplo no es lo mismo correr una hora a 20 km/h, que hacer 6 repeticiones de 10 minutos a 20 Km/h, que hacer 10 repeticiones de 6 minutos a 20 Km/h. El descanso influye, hay que buscar la correcta relación entre el descanso y el estado de cansancio.

Como hemos visto la relación es directa entre la carga interna y la carga externa, aunque aparecen factores que obligan a variar esa relación.

5.3.- Otros aspectos que definen la carga.

• Potencial Entrenante: Una carga de entrenamiento tiene la posibilidad de provocar reacciones funcionales de adaptación en el organismo del deportista y modificar su nivel de entrenamiento.

A priori una carga permite que un deportista se entrene y mejore su rendimiento. Es decir que en potencia una carga tiene la posibilidad de entrenar y mejorar el rendimiento del deportista. Por ejemplo un coche parado tiene la posibilidad de poder llevarnos a algún sitio.

La relación entre la carga y el nivel de entrenamiento determina distintos efectos. Cuando el potencial entrenante de la carga es elevado y se aplica a alguien desentrenado, la gama de efectos es bastante amplia. Cuando alguien está muy entrenado el efecto de la misma carga de entrenamiento es menor que en alguien desentrenado. En definitiva el potencial entrenante de una carga depende del nivel de entrenamiento del sujeto.

Al aplicar la misma carga repetidamente el potencial de la carga disminuye hasta llegar a no mejorar.

A medida que pasa el tiempo la magnitud de las cargas de entrenamiento aumenta, ya que el sujeto está entrenado y tiene su nivel de entrenamiento progresivamente más alto. Si no se aumentase la carga, la misma carga tendría un potencial entrenante menor.

Una consecuencia de la disminución del potencial entrenante es que hay que cambiar los contenidos (actividades) para volver a conseguir un nuevo aumento de potencial entrenante.

Un contenido permite mejorar pero llega a un punto que se estabiliza, es entonces cuando hay que variar ese contenido. Para variar ese contenido podemos jugar con dos variables;

• El nivel de entrenamiento del deportista.
• Los contenidos.

A priori cada carga ofrece unas posibilidades de adaptación funcional. Si hay mucha diferencia entre el nivel de entrenamiento y el potencial de entrenamiento habrá mucha mejora. Si hay poca diferencia tendremos que aplicar cargas mayores y/o variar los contenidos.

El Potencial Entrenante de una misma carga depende del nivel de entrenamiento del deportista.

• Efecto Entrenante: Al aplicar una misma carga a diferentes sujetos tienen efectos distintos (además de que el potencial entrenante es diferente). A su vez la recuperación será distinta.

Una carga aplicada tiene un potencial entrenante diferente para cada sujeto, y además provoca un efecto entrenante. En definitiva el efecto entrenante no es más que el resultado provocado por la aplicación de la carga sobre el organismo de un deportista como consecuencia de la solicitación del organismo.

            El potencial entrenante es la posibilidad de crear efectos, mientras que el efecto entrenante es el resultado o las repercusiones una vez se ha aplicado esa carga.

El efecto entrenante se refleja en los cambios dados en las funciones del organismo del deportista, ya sean cambios inmediatos o estables. Sea como sea distinguimos diferentes tipos de efectos;

• Simple o parcial. Producido por actividades simples o parciales del ejercicio. Variaciones dadas por el ejercicio físico (que son medios del entrenamiento muy simples). Un ejemplo muy claro sería el aumento de la frecuencia cardíaca durante un ejercicio de carrera. Hay una relación directa entre el efecto simple o parcial y el ejercicio, de hecho este es su causante.
• Inmediato. Suma de los efectos parciales. Son los cambios producidos al terminar una sesión. Evidentemente los efectos inmediatos se relacionarían con la sesión (conjunto de ejercicios). Un ejemplo podría ser la pérdida de peso tras una sesión de entrenamiento.
• Retardado. Son efectos que tardan un cierto en aparecer. Son cambios producidos en plazos de tiempo más amplios. Son la suma de los efectos inmediatos manifestados en cambios biológicos o funcionales. Para ser considerado como un efecto retardado, además de lo anteriormente dicho, debe ser consecuencia de la adaptación compensatoria (hay que compensar las adaptaciones producidas entre las salidas (esfuerzos) y las entradas (recuperación). Siempre debe haber un equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Los efectos retardados se relacionan directamente con conjuntos de sesiones, ya sean semanales (microciclos) o mensuales (mesociclo).
• Acumulativos. Son la suma de los efectos retardados como consecuencia de la aplicación de un periodo de entrenamiento de largo plazo. Estos efectos se relacionarían con periodos mensuales e incluso anuales.

            A su vez los efectos acumulativos se pueden desglosar en Parciales y en Complejos.

• Parcial. Resultado de la aplicación de cargas que siguen un mismo objetivo.
• Complejo. Resultado de la acumulación de efectos entrenantes derivados de la aplicación de cargas con distinto objetivo.

Para poner un ejemplo podríamos pensar que es muy difícil conseguir que una sesión en la que se quisiera entrenar la Fuerza, la Resistencia y la Velocidad. Pero sí que sería bastante más sencillo planificar una serie de sesiones en las que se entrenen dichas cualidades. En este caso se tratarían ambos efectos, tanto el parcial como el complejo. Parcial por la suma de todas las sesiones de Fuerza, de Resistencia y de Velocidad, y Complejo porque se sumarían  todos los efectos de la Velocidad, la Fuerza y la Velocidad  entre sí.

Otra forma más sencilla de entender los efectos acumulativos complejos es observar la forma en la que se distribuyen los objetivos en las sesiones de entrenamiento. Dicha organización puede ser sucesiva o paralela.

La organización sucesiva es aquella en la que a cada sesión tiene asignada un objetivo.

 

La organización paralela es aquella en la que a cada sesión se le asignan diferentes objetivos de trabajo.

• Residuales. Es la capacidad del sujeto de mantener las adaptaciones conseguidas por el entrenamiento al finalizar o detenerse el entrenamiento (retirada, lesiones).

Los efectos residuales dependen del;

1. Sujeto.
2. Grado de Entrenamiento.
3. Objetivos o capacidad que se deja de entrenar. Hay capacidades que necesitan entrenarse mucho más que otras. El metabolismo anaeróbico, el aláctico como el láctico tiene un efecto residual pequeño. Se pierde en días y semanas. De todas formas el metabolismo láctico se pierde antes que el metabolismo aláctico. El metabolismo aeróbico tiene un efecto residual mayor, de semanas o meses. Todo lo referido al sistema cardiovascular y al sistema respiratorio tiene un ritmo de pérdida mucho más lento (de meses o años), por lo tanto su efecto residual es mucho mayor. Por último el sistema neuromuscular es tiene un efecto residual alto (de meses y años). En este sentido un ejemplo claro es la técnica que normalmente dura casi toda la vida (montar en bicicleta, natación,…)

La causa de la aparición del efecto residual es la falta de estimulación, es decir la falta de entrenamiento. Todos los otros efectos expuestos anteriormente son fruto de los plazos de entrenamiento propuestos.

5.4.- Componentes de la carga.

           Los componentes de la carga son magnitudes significativas que determinan y dosifican las cargas en el proceso de entrenamiento. De forma genérica los componentes de la carga son;

1. Duración.
2. Volumen (magnitud, alcance).
3. Intensidad.
4. Densidad.
5. Descanso (pausa, recuperación).

Podría haber un sexto componente de la carga, sería la frecuencia. Desde nuestro punto de vista lo incluimos dentro del volumen.

1.- Duración del estímulo o de la carga.

Es el tiempo durante el cual un contenido del entrenamiento ejerce un efecto de estimulación sobre el organismo del deportista. Puede ser de un trabajo acíclico, de un trabajo cíclico o de un trabajo interválico (por ejemplo 6×10’ con descanso).

Cada estímulo tiene una duración óptima para obtener los efectos entrenantes óptimos. Si la duración es inferior a la duración óptima nos quedamos cortos. Si la duración es superior a la duración óptima trabajaremos de más.

            La duración óptima de cada estímulo depende del;

• Contenido de trabajo (nadar, pedalear,…).
• Objetivo (resistencia aeróbica, anaeróbica,…).
• Sujeto.

Existen algunos estudios en los que se trabajó durante 10 semanas con 40 personas. Estas 40 personas entrenaban 6 días por semana durante 40 minutos. Se les hicieron unos tests antes de empezar el programa de entrenamiento en los que se les midió el VO₂ máx., el tamaño del corazón, y la Resistencia Larga (dos horas) y Resistencia Corta (5’-8’).

A las 10 semanas mejoraron, y a las 15 semanas se hicieron 3 subgrupos de trece personas. El grupo A corría durante 40 minutos. El grupo B corría durante 26 minutos, y el grupo C corrió durante 13’. Tras una temporada con estos planes de entrenamiento se pasaron nuevamente los test y se observó que el grupo C (13’) había perdido mucho en la prueba de resistencia de larga duración (2 horas). Como norma general se pueden mantener los efectos entrenantes con 2/3 del estímulo del entrenamiento.

La duración debe ser cronometrada para medirse. Si el ejercicio es cíclico su duración es igual a la carga. Por ejemplo en el caso de un ejercicio con dos repeticiones de 20 minutos el trabajo es de 40 minutos, aunque la duración del estímulo es de 20 minutos. En el caso de encontrarnos ante un ejercicio acíclico depende de su carácter repetitivo (por ejemplo saltos a la comba). En caso de ser repetitivo se suman todas las repeticiones.

 

Si es cíclico cada fase de carga tiene una duración determinada. La duración, junto a los otros componentes de la carga, influye en el logro de unos efectos entrenantes óptimos.

            Existe una relación entre la duración y los demás componentes. Esta relación depende del tipo de trabajo, si es cíclico o acíclico.

            En el caso de ser cíclico la relación es inversamente proporcional, de forma que a más duración disminuye la intensidad y viceversa. Por ejemplo correr un kilómetro a 15 km/h da una duración de 4 minutos, y correrlo a 20 km/h da una duración de 3 minutos.

            En el caso de los ejercicios acíclicos únicos la relación es directamente proporcional. Por ejemplo a un halterófilo realizar una repetición con un peso de 20 kg. le cuesta 1 segundo, en cambio si el peso es de 200 kg. le cuesta unos 5 segundos. Otro ejemplo sería la dificultad de un salto, en la que cuanto más combinaciones hay más se tarda en realizarlo. Hay una serie de ejemplos que contradicen esta relación, por ejemplo la intensidad medida como potencia en la ejecución de un chut en fútbol, a más intensidad (más potencia) menos se tarda.

            Por último tendríamos que hablar de los ejercicios acíclicos repetidos en los que la relación es inversamente proporcional. A más intensidad disminuye la duración y viceversa. Por ejemplo la realización de 10 abdominales de forma rápida cuesta 10 segundos, y ejecutarlos de forma lenta cuesta unos 30’’. En este caso la intensidad sería la velocidad de ejecución.

            De forma singular existe una relación muy peculiar en el caso de la relación Peso-Intensidad. Ya sabemos que generalmente cuanto mayor es la dificultad mayor es la duración. De todas formas y para ilustrar este ejemplo pondremos el ejemplo de un halterófilo que realiza un “press de banca” con sus respectivas fases; concéntrica (al bajar) y excéntrica (al subir). Analicemos cada una de estos casos;

• Si utilizo el mismo Peso siempre, tanto para subir como para bajar (como suele ocurrir normalmente), trabajaré a distinta intensidad para subir que para bajar. Evidentemente subir costará mucho más que para bajar.
• Si quiero trabajar siempre a la misma Intensidad, tanto para subir como para bajar tendré que variar los pesos. Al bajar tendré que aumentar el peso porque cuesta menos, y/o al subir tendré que disminuir el peso ya que cuesta más.

 

2.- Volumen de la carga (magnitud, alcance,…).

Es la suma de las duraciones y el componente cuantitativo de la carga. Representa la cantidad de trabajo realizado en un ciclo de tiempo (sesión, semana,…). Pretende acumular elementos homogéneos de la carga que indican la cantidad de estimulación.

El Volumen es igual a la suma de las duraciones excepto en el caso del trabajo continuo que al ser una única repetición la duración de la misma es igual al volumen. El volumen se mide sumando o acumulando los parámetros cuantitativos similares entre sí. Hay que elegir las magnitudes en función del trabajo de deportistas. Véase la siguiente tabla.

Recordamos que en este apartado del volumen incluimos la frecuencia, a pesar de que hay autores que la consideran un componente independiente.

A la hora de aplicar la teoría a la realidad nos encontramos con distintos tipos de Volumen;

• Volumen Relativo. Cantidad de tiempo teórico dedicada por un deportista a un trabajo o en una sesión de entrenamiento.
• Volumen Absoluto. Cantidad de tiempo práctico por un deportista a una trabajo o en una sesión de entrenamiento.

 

Si el trabajo es continuo el volumen relativo es igual al volumen absoluto. Generalmente y a excepción del caso anterior el volumen Absoluto es menor que el volumen Relativo.

Para definir una carga hay que indicar un volumen y una intensidad, siempre van ligados a una carga. Por ejemplo no es lo mismo pedalear 1 hora a 40 km/h que 1 hora a 10 km/h. Uno está en función del otro. Al variar la intensidad variará el volumen.

El volumen provoca adaptaciones morfológicas y funcionales a largo plazo, no son utilizables de forma inmediata, por eso el volumen no es un factor decisivo en el resultado deportivo (no por correr más distancia correremos más rápido). En halterofilia se ha visto que el coeficiente de correlación de Pearson es de T=0.22 entre el volumen y el resultado deportivo.

El volumen sí que influye sobre el Tiempo de mantenimiento de la forma deportiva. A mayor volumen (por ejemplo en una pretemporada) más se mantiene la forma (temporada). Por eso el trabajo de volumen se hace al inicio de la Temporada durante el periodo preparatorio. Según Fidelus;

 

Para que el resultado deportivo progrese el volumen debe progresar, a pesar de que hayamos dicho que no influye directamente en el resultado deportivo. Así pues el volumen debe aumentar entre un 20%-50%, como norma general, de una temporada a otra. Llega un punto en el que se estabiliza o incluso disminuye, siempre dependerá del momento del deportista, de su vida, etc…

Zona 1: Corresponde con las etapas iniciales. Predomina un aumento de volumen en relació al tiempo. El aumento va de 20 a un 50% de una temporada a la siguiente.

Zona 2: Sigue aumentando el volumen aunque en menor medida. Después de este ligero aumento hay una estabilización de la curva.

Zona 3: Se presenta una disminución del volumen de trabajo.

Variación del Volumen. Dinámica del Volumen. Factores que varían el volumen:

• Ergogénesis: Fuentes energéticas necesarias en la prueba. Porcentaje de participación de cada vía meabólica. En general cuanto más metabolismo aeróbico se requiere más volumen se necesita. Por ejemplo en las pruebas atléticas de resistencia se necesita mucho más volumen de trabajo.
• Objetivo del deportista: son los objetivos personales del deportista, sus intereses deportivos. Por ejemplo puede coincidir con un año de recuperación, un año sabático, un año en el que prioriza sus estudios antes que el deporte,…
• Momento de la vida deportiva: no es lo mismo un cadete que lleva entrenando 3 años, que un jugador que lleva entrenando 20 años y le queda uno para retirarse.
• Calendario de competiciones: el calendario en sí no marca lo que hay que hacer, pero si condiciona el trabajo de Volumen. Normalmente se tiende a trabajar con mucho más volumen lejos de la competición.
• Nivel de Entrenamiento: Imaginemos que tenemos dos sujetos iguales con tan solo una diferencia. Uno de ellos lleva entrenando 3 años y el otro 15 años. Como norma general cuanto más entrenada está una persona más volumen de trabajo se aplica, y viceversa.

Factores limitantes del Volumen. Límites del Volumen.

• Posibilidad de dedicación del deportista.
• Relación del volumen con el resultado deportivo. Esta relación no es lineal.

Se hizo un experimento en el que a unos maratonianos se les iba aplicando un aumento de volumen para ver hasta cuando mejoraban. Se comprobó que a más de 4000 km/anuales no mejoraban el resultado deportivo.

Otro experimento que se hizo con dos atletas fue el incremento del volumen semanal. Se relacionó con el VO₂ y se vio que a partir de los 100 km. semanales no se mejoraba el VO₂ en ninguno de ellos.

            Entrenar más no significa que mejore más la marca deportiva.

            En relación a los factores que alteran el volumen y su dinámica creemos que debe seguirse una planificación;

 

            Queda claro que existe un volumen óptimo que irá en función de los factores anteriormente explicados. Por ejemplo, para determinar un volumen óptimo en halterofilia se hizo el siguiente experimento.

            Se cogieron a tres sujetos, “A” trabajaba a 1400 repeticiones, “M” a 1200 repeticiones, y  “B” a 900 repeticiones.

            Al cabo de 5 semanas se vieron las siguientes mejoras:

            “A”  mejoró un 1.7%

            “M” mejoró un 1.9%

            “B” mejoró un 2.7%

            Sin embargo a las 10 semanas de trabajo se observó lo siguiente.

            “A”  mejoró un 3.5%

            “M” mejoró un 5.4%

            “B” mejoró un 3.3%

            Se concluyó diciendo que el volumen óptimo era el que había logrado la mejora más significativa, es decir “M”.

            En otro estudio realizado se comparó la tendencia que se llevaba en los últimos años comparando el número de kilómetros realizados. Así pues se observa que del año 1960 al 1976 hay una tendencia a realizar más kilómetros, sin embargo esta tendencia se invierte a partir de los ’80, en la que se empieza a entrenar menos.

En  la primera década del 2000 ha predominado una disminución del volumen (cantidad) y un aumento de la intensidad (calidad). El volumen ha disminuido un 20% actualmente.

          Como hemos explicado anteriormente nosotros pensamos que la Frecuencia de entrenamiento queda incluida dentro del Volumen, aunque hay autores que no piensan de la misma forma.

          Se puede entender la Frecuencia de entrenamiento desde dos puntos de vista. El primero sería el número de sesiones de entrenamiento por ciclo de tiempo (normalmente por semana). En segundo lugar se puede entender la frecuencia como el número de estímulos por sesión de entrenamiento.

            En todo caso la frecuencia representa la suma de magnitudes cuantitativas homogéneas.

          Entender la frecuencia como el número de sesiones por ciclo de entrenamiento hace que nos encontremos ante un número variable. Lo aconsejable es una sesión diaria. De todas formas así como aumenta la edad y el nivel de entrenamiento debe aumentar la frecuencia de entrenamiento. Son dos normas básicas de la Frecuencia de la frecuencia de entrenamiento.

En base a esto exponemos la siguiente tabla orientativa.

En esta tabla no se considera la competición como un entrenamiento.

Otra tabla interesante en este sentido es la siguiente, en la que se relaciona el nivel de entrenamiento, la duración y la frecuencia semanal de entrenamiento.

 

Factores de la Frecuencia. ¿de qué factores depende la Frecuencia?

• Nivel de entrenamiento. No es lo mismo un cadete que lleva seis años entrenando que uno que solo lleva 2 años entrenando.
• Edad del deportista. Edad tanto cronológica como biológica.
• Momento de la temporada (periodo preparatorio, competitivo,…).
• Grado de recuperación del deportista.
• Disponibilidad del deportista (estudios, trabajo, lesiones,…).
• Objetivo del trabajo. Ante distintos objetivos y cargas obtenemos distintos tiempos de recuperación. Véase el siguiente cuadro.

            Para un mismo objetivo, pero trabajado con volúmenes e intensidades distintas resultarán tiempos de recuperación distintos. Un ejemplo claro es el trabajo de la Fuerza Máxima. Si se realiza con una carga media la recuperación será de 36 a 48 horas. Si en cambio se realiza con una carga importante el tiempo de recuperación será de 48-60 horas, y finalmente si se trabaja con una carga grande será de 60-96 horas.

            Como consecuencia de todo lo expuesto, la frecuencia semanal de entrenamiento varía  y debe ser estudiada en función de los factores comentados. Veamos la siguiente tabla orientativa.

        Las cifras presentadas son orientativas y como siempre dependen de factores como el nivel de Entrenamiento, la edad,… Como peculiaridad hay que comentar el desarrollo Anaeróbico Láctico presenta menos sesiones que el Aeróbico porque cuesta más recuperarse, por lo que la siguiente sesión tardará más en presentarse. La Frecuencia depende de la carga y del objetivo. La modalidad (natación, bicicleta,…) también determina la frecuencia.

            Para concluir y a modo de resumen se puede decir que la Frecuencia depende de:

• Objetivo.
• Carga.
• Recuperación.

Se realizó un estudio con dos grupos de gente sedentaria. Ambos grupos entrenaban con el mismo Volumen, 36 metros, y con la misma Intensidad, 80%. Pero cada grupo trabajaba con distintas frecuencias.

Así se vio que un grupo mejoró más que el otro, a pesar de que ambos lograron mejoras. Así se concluyó diciendo que si queremos mejorar un entrenamiento más frecuente es más beneficioso que uno menos frecuente, y además esos efectos son más duraderos.

En otro estudio se realizó lo siguiente con sujetos entrenados. Se entrenó diariamente con una sesión durante 5 semanas. De la sexta a la onceava semana se hicieron dos grupos. “A” entrenaba dos días, y “B” entrenaba un día. De la onceava a la vigésimoquinta semana todos entrenaron un día.  El resultado del estudio concluyó exponiendo la idea de que el hecho de realizar entrenamientos con más frecuencia en sujetos entrenados no tiene por qué presentar diferencias significativas con los sujetos que no entrenan tan frecuentemente.

Otra cuestión que nos podemos plantearnos en torno a la frecuencia es ¿qué ocurre con ella cuando un sujeto se desentrena? Frente a esta pregunta se realizó otro estudio en el que 12 sujetos entrenaron durante 10 semanas, 40 minutos por día y seis sesiones a la semana. Después se hicieron 3 grupos que entrenaron con diferente frecuencia durante 15 semanas;

• Grupo “A”: 6 sesiones a la semana.
• Grupo “B”: 4 sesiones a la semana.
• Grupo “C”: 2 sesiones a la semana.

Se tomó el VO₂ después de las 10 primeras semanas y todos los grupos mejoraron.  También se tomó después de las 15 semanas  de trabajo distinto según el grupo, lo que permitió llegar a la siguiente conclusión.

Al desentrenar (disminución de la frecuencia) basta con 1/3 del trabajo realizado para mantener estos niveles, ya que entre los tres grupos no había diferencias significativas.

Si recordamos la definición de frecuencia observaremos que ésta también se puede entender como la frecuencia de estímulos, es decir la suma de los estímulos de índole homogénea (saltos se suman con saltos, carrera con carrera,…).

La frecuencia de estímulos se relaciona de forma inversamente proporcional con el resto de los componentes de la carga. Así pues;

A mayor Duración menor Frecuencia y viceversa.

A mayor Intensidad menor Frecuencia y viceversa.

Si bien la Densidad (relación entre el esfuerzo y el descanso) y la Frecuencia se relacionan de forma directamente proporcional. Por ello;

A menor Densidad (mucho descanso) menor Frecuencia.

A mayor Densidad (poco descanso) mayor Frecuencia.

La Intensidad de entrenamiento se relaciona a su vez con la Densidad de entrenamiento. Deberá haber más descanso cuanta más alta sea la Intensidad. Veamos el siguiente ejemplo;

Es el componente cualitativo de la carga del entrenamiento. Viene definido por el trabajo realizado por unidad de tiempo. Indica cómo se realiza un volumen de trabajo por unidad de tiempo.

INTENSIDAD = Trabajo/Tiempo = Potencia (ó Volumen/Tiempo)

            La intensidad de entrenamiento presenta características opuestas al volumen. Es decir que la intensidad produce efectos inmediatos y retardados. Los inmediatos pueden ser utilizados a corto plazo. Los efectos entrenantes retardados no son tan perdurables.

La idea es que los efectos entrenantes son utilizables y aprovechables a corto plazo. El volumen no es aprovechable de forma inmediata, sin embargo dichos efectos entrenantes a largo o medio plazo son inciertos, por ejemplo cada día puedo correr un kilómetro más deprisa, pero llegará un punto en el que ya no podré ir más deprisa.

La correlación de la Intensidad y el peso medio encontró una alta mejora en halterófilos.

Peso Medio = kilos movidos por sesión / Número de repeticiones= 100

            Por lo que hay una alta relación entre la Intensidad y el rendimiento deportivo. Cada vez puedo levantar más peso medio.

Si recordamos una vez más el modelo propuesto por Fidelus vemos que la Intensidad predomina en el periodo de competiciones al contrario que el Volumen.

La relación entre la Intensidad y el Volumen es inversamente proporcional. Es decir a mayor volumen menor Intensidad y viceversa. También es inversamente proporcional la relación entre la Intensidad y la Densidad, ya que a mayor Intensidad más descanso y menos Densidad.

La Intensidad es el componente que más afecta al entrenamiento, sobre todo a corto plazo.

 

Factores limitantes de la Intensidad

La edad del sujeto es el principal factor limitante. En general a menor edad más estímulos se pueden aplicar (es decir más intensidad). Prueba de ello es que es más fácil mantenerse en la élite en pruebas de larga duración que requieren menor intensidad.

Medición de las Intensidades de las cargas

Tipos de Intensidad

• Absoluta. Prestación o actuación del deportista sin hacer referencia a sus máximas posibilidades. Se defina por el valor cuantitativo de la variable del parámetro del resultado deportivo. Por ejemplo un levantador que que levanta 100 kg. y otro que levanta 150 kg., esas son sus respectivas intensidades.
• Relativa. Intensidad del trabajo referida a las máximas posibilidades del deportista. Por ejemplo un deportista “A” que levanta 100 Kg. cuando su máximo son 200 Kg., y un deportista “B” que levanta 200 Kg. cuando su máximo es de 200 Kg.

“A” está trabajando a una Intensidad relativa del 50%, mientras que “B” está trabajando al  100% de intensidad relativa. “B” tiene una mayor intensidad absoluta que “A”.

• Media. NO es la media de las intensidades. La intensidad media de un ciclo (una semana, una sesión, un año) de un entrenamiento depende de las Intensidades relativas y de los Volúmenes. Nos indica la solicitación del deportista en el ciclo de Tiempo que dura el entrenamiento.

Por ejemplo;

El sumatorio de los Volúmenes parciales es igual al Volumen total.

Intensidad Media = (40 · 50 + 20 · 80) / 20 + 40 = 2000 + 1600 / 60 = 60%

Vemos como la intensidad media no coincide con la media de las intensidades que saldría 65%.

 

Fórmulas de medición de la Intensidad.

            Hay una serie de formas muy concretas a la hora de medir la Intensidad.

• Por porcentaje. %.

Es la relación porcentual que hay entre un valor determinado y un valor máximo. Una vez hallado el valor porcentual se suele colocar en una escala. La escala escogida es la de Harre;

La escala de Harre permite otorgar un adjetivo a cada porcentaje. No se considera el esfuerzo <30%, ya que para entrenar entiende que se debe trabajar como mínimo a más de un 30%.

En el caso de superar su mejor marca se entiende que ha trabajado a más de su 100%, por lo que su nuevo 100% quedaría aumentado en esa última marca.

• Wint (Work Intensity).

Va de 0 a 1. Solo saldría un número mayor que 1 si se supera la marca, significaría que el deportista supera su intensidad del 100%. Su fórmula es;

Wint = Potencia actual / Potencia Máxima

Entendiendo la potencia como la Intensidad.

            El % es más usado en centro Europa, mientras que el Wint se utiliza más en la Europa del Este (Polonia, Chequia,…).

            Ambos (el porcentaje y el Wint funcionan así si la relación es directa. En caso de ser inversa, como puede ser  la relación con el tiempo (a menor tiempo mejor resultado y viceversa), se debe cambiar el numerador por el denominador. Quedando así;

Wint = Potencia máxima / Potencia Actual

            Por ejemplo;

100 metros en 10’’ es la marca máxima (intensidad), y el corredor realiza una marca de 12’’.

            Wint = 10 / 12 = 0.83

            Es importante, tanto en el caso del Wint como en el del porcentaje ver si la relación es directa o indirecta.

• En deportes técnico-combinatorios se hace por Puntos.

En este caso la intensidad se puede medir de varias formas.

I₁ = Nº elementos / tiempo

 

Pero hay que tener en cuenta que no todos los elementos tienen el mismo valor y dificultad…

I₂ = ∑(Nº elementos · dificultad) / tiempo

 

No es lo mismo hacerlo seguido que por separado…

I₃ = ∑(Nº elementos · dificultad) / tiempo + pasadas

 

Pasadas: es el número de veces que el deportista se sube al aparato. Nº de pasadas.

 

Estas fórmulas han ido evolucionando intentando corregir los fallos de las anteriores.

• Sistema de índices (sólo para deportes cíclicos).

Si la intensidad es constante y la distancia también, suponemos que la intensidad depende de la duración y de la vía energética que se utiliza. Así pues se establecen un sistema de índices propuesto por Bompa en el que la progresión es decreciente siendo el índice I el más intenso.

            La duración y la intensidad concretan la fuente de energía que se relacionan con valores fisiológicos   (lactato, FC,…).

            En la zona I cuanto más se acerca el ejercicio al minuto más aeróbico es. Lo mismo pasa en otras zonas cuando el tiempo tiende hacia el límite temporal más elevado.

            El aeróbico intensivo de la zona III también se llama cualitativo, dando grandes dosis de energía en “poco” tiempo. Se suele trabajar cerca del umbral anaeróbico.

            En la zona IV se desprecia el láctico. El lactato y la FC no nos sirven para definir correctamente el esfuerzo cuando se trata de corta duración y es un esfuerzo aláctico. Por eso aparece en rojo.

         La diferencia entre el trabajo aeróbico intensivo y el aeróbico extensivo es simplemente el tiempo. El extensivo ofrecerá posibilidades energéticas amplias durante más tiempo que el aeróbico intensivo.

La zona IV queda situada en esta posición en cuanto a intensidad porque se trabaja durante un intervalo de tiempo tan pequeño que no cuesta tanto a pesar de que la velocidad de desplazamiento pueda ser muy alta. Cuesta más mantener una velocidad muy alta más de 20 segundos que una velocidad máxima menos de 15 segundos.

Estas zonas propuestas por Bompa podrían subdivirse en zonas más parceladas.

Tomemos otro ejemplo procedente de la natación que también se basa en un sistema de índices. El autor de esta tabla es Arellano.

La tabla propuesta por Arellano tiene dos características importantes;

• Es progresivamente creciente.
• Para cada zona propone un I.I.R. (Índice de Intensidad Relativa) que nos marcará el valor de la zona.

El I.I.R. se puede diversificar. Por ejemplo no es lo mismo hacer series de velocidad al 100%, lo que daría un I.I.R. de 10, que al 85%, que daría un I.I.R. de 8.5.

El I.I.R. sirve para;

• Darle un valor al trabajo o a los contenidos. Sería el valor del esfuerzo o estímulo.
• Dar un valor a la sesión. Precisamente para hallar el I.I.R. de la sesión se utiliza la siguiente fórmula.

I.I.R. de la sesión = ∑(%^M_T · I.I.R._z) /100

%^M_T: es el porcentaje de metros o tiempo para cada zona respecto al total de la sesión.

I.I.R. _z = es el I.I.R. de la zona correspondiente.

            Veamos un ejemplo práctico. Supongamos que realizamos una sesión con los siguientes contenidos;

Distancia sesión entrenamiento

 

(100 x 800)/4500 = 17.7% (parte proporcional del calentamiento respecto a la sesión).

 

I.I.R. de la sesión = (17.7% · 1)+(15% · 10)+(45% ·1)+(20%·2)/100=2.55

 

El I.I.R está comprendido siempre entre 0 y 10, aunque 0 correspondería al día que no se entrena.

No se puede asignar el valor de la sesión a una de las 5 zonas. Por ejemplo que haya salido 2’55 no quiere decir que haya estado trabajando entre la zona 2 y 3.

En la medición de la Intensidad juegan un papel importante las variables fisiológicas (FC, VO₂, LH,…).

La FC se relaciona con el número de latidos , normalmente por minuto. Es fácil de reconocer y se pueden distinguir diferentes tipos;

• FC Absoluta
• FC Relativa
• FC Basal
• FC Ejercicio
• FC Máxima

Es importante destacar la relación entre la FC y el VO₂. La relación es la siguiente entre los 120 y las 180 pulsaciones. Es una relación lineal.

Frecuencia Cardiaca

 

Por debajo de 120 pls/min y por encima de 180 pls/min está relación ya no es fiable puesto que se rompe.

• Frecuencia Cardíaca Absoluta; número de latidos de un deportista. Sirve para llevar un control individual de la intensidad.

Escala de Nikiforov;

Escala Nikiforov FC Intensidad

Para valorar la FC hay que tener en cuenta algunos factores;

• Posición, hora del día, temperatura, Nº grupos musculares, tipo de contracción.
• Los jóvenes para un mismo trabajo tienen una Fc Absoluta mayor.
• La propia actividad deportiva. Influye en que una misma intensidad tenga diferentes FC.

 

Tabla de intensidades de P. Tschiene;

 

 

Otra tabla más que nos relaciona distintas actividades con la frecuencia cardíaca entre otras cosas.

 

 

 

• Frecuencia Cardíaca Relativa; Relaciona 2 valores de FC, generalmente la FC de trabajo y la FC máxima. Es el % o lo que vendría a ser la FC máxima.

Permite controlar las diferencias entre 2 personas relacionándolas con la FC máxima. Su fórmula es;

 

FC relativa = (FC trabajo / FC máxima) x100

 

• Frecuencia Cardíaca Máxima; se puede medir de forma práctica haciendo un test de campo basado en realizar un ejercicio de 45’’ a 3’ al 100%. También se puede hallar en un laboratorio. Por último se puede hacer una aproximación teórica basada en la siguiente fórmula que tiene una desviación estándar de unas 10 pls/min.

 

FC = 220 – edad

 

 

 

Otras formas de hallarlo teóricamente son las siguientes;

198 – 0.925 (edad-20)

210 – 0.65 x edad

209 – (0.7 x edad) para hombres

214 – (0.8 x edad) para mujeres

232 – (2 x edad) para niños

            El entreno no altera la FC máxima. Lo que sí mejora es el tiempo para mantener la FC máxima.

            Hay que recordar que la intensidad relativa o parcial de un contenido se puede definir porque la FC relativa nos indica el % FC del ejercicio.

I relativa o parcial del ejercicio= (FC trabajo / FC Máxima)x 100

I media = ∑(Ip · Vp) / ∑Vp

            Al aplicar todas las fórmulas donde aparece la FC de trabajo se asume que esta puede ir de 200 (para una persona de 20 años) a 0. Pero esto no es real ya que siempre hay una FC de reposo llamada FC Basal.

• Frecuencia Cardíaca Basal; es la mínima FC necesaria para mantener las funciones básicas. Este mínimo está entre 30 y 80 pls/min. El 0% será la FC Basal y no 0 pls/min. A la diferencia entre la FC máxima y la FC Basal se le denomina FC Reserva. Para aproximar mejor la Intensidad Parcial se puede aplicar la siguiente fórmula;

 

Ip= ((FC trabajo – FC basal) /(FC máxima – FC basal)) x 100

                Si no multiplico por 100 me da como resultado el Wint.

            El VO₂ es otra variable fisiológica que nos sirve para indicar la Intensidad del ejercicio realizado. Se necesita un analizador de gases. Hay que recordar que el aire contiene una proporción de O₂ del 21%, aunque en el cuerpo tan solo se queda aproximadamente un 5%.

            Con altas intensidades la FC llega antes a su máximo que el VO₂. El VO₂ no es válido para medir esfuerzos anaeróbicos, para este fin se usa el COPE o el déficit de O₂.

            Veamos el gráfico para el siguiente esfuerzo progresivo creciente.

            El VO₂ también se puede determinar de forma indirecta. Para ello se utiliza el nomograma de Leger-Mercier, en el que aparecen 2 líneas que al juntarse definen un tercer valor en una línea intermedia. Este nomograma sólo se puede aplicar a ejercicios de carrera y con intensidad mantenida, es decir a velocidad constante. Hay que destacar que la velocidad se puede mantener de forma constante bien porque el sujeto la mantenga o porque el terreno no la altere.

 

El grado de entrenamiento hace que el 70% de la intensidad de dos sujetos diferentes sea distinto. Por ejemplo si Fermín Cacho y yo vamos al 70%, yo tendré un VO₂ mayor que el de Fermín Cacho.

 

% FC máx. = 38.35 +  0.643 + %VO₂ máx.

 

% FC máx.= 44.6 + 0.57%VO₂ – 0.41 edad + 1.55 · sexo + 0.0032 · edad

Sexo = masculino = 1 y femenino =2

 

% FC de un determinado % del VO₂ máx. al que quiero entrenar.

 

FC de %VO₂ máx = ((%VO2 máx · FC reserva) / 100) + FC basal

 

FC reserva = FC máxima – FC basal

El Lactato es otra de las medidas fisiológicas que nos sirve para valorar la intensidad. En general los 4 mmoles marcan el umbral anaeróbico.

 

Las cifras son orientativas, pueden variar en función del deportista, el nivel de entrenamiento,…

 

Para los deportes cíclicos se utiliza la siguiente tabla;

 

                Los trabajos <4mmoles se pueden hacer continuados o fraccionados. Los trabajos de 4 mmoles deben ser fraccionados (interválicos), ya que es muy difícil aguantar esa carga de forma continua.

            No es lo mismo para los deportes cíclicos que para los acíclicos. El ritmo del deporte cíclico te permite controlar la eliminación y a producción del lactato. En los deportes acíclicos las pausas, los cambios de ritmo,… dificultan este control  del equilibrio entre la producción y la eliminación de Lactato.

            En los deportes cíclicos y acíclicos el lactato también nos puede ayudar en objetivos técnicos y tácticos.

 

En niveles inferiores a 4 mmoles las condiones metabólicas siempre son favorables.

Se refiere a dos aspectos de la carga del entrenamiento;

• A la frecuencia de la estimulación (número de estímulos) por unidad de tiempo (sesión, semana,…).
• A la relación entre el trabajo y el descanso.

                La densidad del estímulo depende de la duración y de la intensidad de los estímulos. Veamos las relaciones de la densidad con otros parámetros de la carga.

            A mayor Duración menor Descanso y mayor Densidad. Relación Directamente proporcional.

            A mayor Intensidad mayor Descanso y menor Densidad. Relación Inversamente proporcional.

            La relación entre el descanso y la densidad es inversamente proporcional.

            Esta relación siempre se verá afectada por el propio deportista (edad, nivel de entrenamiento,…), por el objetivo del entrenamiento, por la fase del entrenamiento (pretemporada, periodo competitivo,…cadete, senior, profesional,…) y por el tipo de deporte (por ejemplo en la natación hay menos tiempo de descanso que en la carrera).

            Las densidades se relacionan con el entrenamiento que voy a llevar a cabo mediante la siguiente fórmula;

Densidad = Trabajo / Descanso

            Por comodidad se intenta que el trabajo tenga el valor 1 y así se puede observar más fácilmente la proporción. Por ejemplo una relación 1:3 podría considerarse densa frente a una 1:6 que sería poco densa. Significa que por cada unidad de trabaja hay tres o seis de descanso.

            La densidad de la sesión también es, junto a la densidad del estímulo, otra forma de entender el concepto de densidad. Se suele expresar en forma de porcentage. Hay dos formas de hacerlo.

Densidad relativa = (Volumen absoluto / Volumen relativo) x 100

Volumen absoluto = Volumen relativo – Pausas

            El Volumen relativo corresponde al total.

            El Volumen absoluto indica el tiempo durante el que se trabaja lo que yo quiero. Hay que recordar la tabla propuesta por Harre.

            La densidad relativa nos da el % de la sesión en el que se está trabajando. Es el tiempo de trabajo respecto al trabajo total de una sesión.

            Por ejemplo, al hacer tres partidos de cinco minutos con un minuto de descanso se podría observar cuanto interviene el portero.

 Densidad Absoluta = ((Volumen Absoluto – Pausas)/Volumen Absoluto)x100

            Si anteriormente hemos dicho que el valor absoluto es igual al valor relativo – Pausas, ahora nos encontramos en que nos muestra la fórmula deberemos restar 2 veces la pausa, una al volumen relativo y otra al propio volumen absoluto. Esto nos permite comparar varias sesiones.

            La densidad absoluta nos permite comparar sesiones entre sí para saber cuál es más exigente.

Se define como la ausencia de estimulación. Es un componente de la carga de entrenamiento ya que el tiempo de descanso y al tipo (activo, pasivo) influye sobre el siguiente estímulo y sobre el deportista, es decir que modifica el organismo del deportista.

El Descanso influye sobre;

• La fatiga (la disminuye).
• La aceleración de la recuperación entre estímulos y sesiones.
• Favorece la supercompensación.
• Facilita el uso posterior de cargas elevadas.
• Previene la aparición de lesiones.

Fases del Descanso;

• Rápida
• Lenta
• Supercompensación.

No todos los sistemas del organismo se recuperan al mismo tiempo después de la actividad física, es lo que se conoce como heterocronismo. Dicho heterocronismo define las fases de recuperación.

Es importante destacar que esta recuperación depende del tipo de Trabajo (por ejemplo no es lo mismo subir el Everest que La Caparrella de Lleida), y de la Persona que lo realiza (sobre todo por el nivel de entrenamiento de esta persona).

Veamos a continuación las características de cada una de estas fases;

 

            A parte de la duración del descanso también influye la velocidad del descanso.

 

El primer tercio recupera el 60-70% del total del cansancio provocado por esa carga.

El segundo tercio recupera hasta un 90% del total del cansancio provocado por esa carga.

El tercer tercio recupera el 100% del total del cansancio provocado por esa carga.

Se puede comprobar con el gráfico que al principio se recupera de forma mucho más rápida que al final.

 

Factores del descanso;

            Como ya se ha citado anteriormente el descanso es heterocrónico y multidimensional. Como tal le afectan los siguientes componentes;

• La edad. Evidentemente no recupera igual una persona de 8 años que una de 18, o que una de 40 años. Como norma general cuanto más joven más capacidad de recuperación.
• El nivel de entrenamiento. A una persona entrenada le afecta menos una misma carga que a una persona no entrenada, por lo tanto recupera antes (menor tiempo de recuperación).

• Experiencia. Saber dosificar, aplicar y manejar mejor los estimulos de la carga influye en el tiempo de recuperación de forma más adecuada.
• Sexo. Las diferencias hormonales y del sistema nervioso vegetativo (tan el simpático como el parasimpático) hacen que las mujeres tarden más en recuperar que los hombres, sobre todo ante esfuerzos de alta intensidad.
• Clima. El sol facilita la absorción de una vitaminas que favorecen la recuperación.
• Altitud.
• Diferencia horaria. Efectos como el Jetlag influye en la recuperación. Afecta el cambio del reloj interno (biológico) del hipotálamo.

 

 

Tipos de Descanso;

• Cambio de actividad. Acelera la recuperación y el equilibrio nervioso, ya que afecta a otros grupos musculares y a su regeneración.
• Descanso pasivo. Se trata de no entrenar. No hacer nada. Se recomienda después de una competición, de un entreno muy duro (por ejemplo entrenos de fuerza y velocidad), y después de un trabajo técnico y coordinativo para dar descanso al sistema nervioso.
• Descanso Activo. Mantener un cierto grado de actividad con una intensidad mínima. Se aconseja después de un trabajo láctico, después de un trabajo de resistencia específica de un deporte, y después de un trabajo de fuerza y resistencia (tanto aeróbica como anaeróbica).
• Aplicación de procedimientos externos de recuperación. Medios como la sauna, el hidromasaje,… facilitan que la recuperación sea más rápida.
• Descanso entre estímulos. Si el tiempo de descanso es corto, de forma que no permite una recuperación del organismo se llama Intervalo (Interval Trainning). Es incompleto y tiene carácter constructivo ya que aún no se ha recuperado del anterior estímulo, y éste se acumula al próximo estímulo. Este descanso incompleto se da cuando se ofrece un recuperación menor a los 3/3. De esta forma el sujeto acumula cansancio porque le falta recuperación.

  Si el tiempo de descanso es largo ofrece una recuperación completa y una regeneración recibe el nombre  de Recuperación. Tiene un carácter regenerativo. Teóricamente todos los estímulos tienen las mismas  características, cada esfuerzo es igual al anterior, de forma que los esfuerzos se van acumulando.

El descanso entre estímulos, ya sea intervalo o recuperación, sólo existe en el trabajo fraccionado. Por ejemplo 10 repeticiones de 100 metros. Si se hicieran los 1000 metros seguidos no habría posibilidad de aplicar ni Intervalo ni Recuperación.

Hay una relación entre el trabajo fraccionado (repetición de estímulos) y la aplicación de un Intervalo y una Recuperación. Viendo el siguiente cuadro se observan una serie de variables.

      En el cuadro rojo hay que decir que los primeros momentos serán alácticos y progresivamente serán lácticos para acabar siendo aeróbicos si se hacen muchas repeticiones. Con intensidades elevadas un descanso incompleto suele provocar el cambio de vía metabólica.

       En el cuadro amarillo la primera repetición será mixta, aunque al ser incompleto el descanso tenderá a volverse aeróbico. Con intensidades bajas y largo descanso suele actuar la vía aeróbica, independientemente de la duración.

          En el cuadro azul, el autor del cuadro solo ilustra la aparición del metabolismo Aláctico, si bien Alfonso Blanco recuerda la importancia de observar la intensidad ya que por muy corto que sea un esfuerzo si se hace a una intensidad media o baja  siempre será aeróbica.

          Al hacer un trabajo fraccionado la primera variable que aparece es la Duración  (Corta, Media y Grande). La segunda variable es la Intensidad que define a su vez tres tipos; Sobrecrítico (donde destaca más el metabolismo anaeróbico que el aeróbico), el Crítico (donde se trabaja el VO₂ máx., la Potencia Aeróbica y el metabolismo Anaeróbico, y el Subcrítico (donde destaca el metabolismo Aeróbico). La tercera variable que aparece es el descanso entre estímulos.

          La intensidad y la duración determinan una vía metabólica u otra. Todo lo que se hace despacio (intensidad baja) es aeróbico independientemente de la duración.

            La mezcla de mucha intensidad y mucho descanso mantienen la vía metabólica que se está utilizando. La mezcla entre una intensidad alta y un descanso corto provoca el cambio de vía metabólica. El trabajo a poca intensidad con un gran descanso o escaso descanso tiende al aerobismo.

 

5.5.- Procedimientos para el cálculo de la carga.

El mejor método sería medir el VO₂ (kcal= kjul), pero es un método difícil.

1 litros O₂ = 5 kcal (depende de lo que se consuma, de si son hidratos de carbono, lípidos o proteínas).

Se recurre a unos procedimientos indirectos, son fórmulas con carácter empírico. Todas estas fórmulas asumen que la carga es igual al producto del Volumen y la Intensidad.

CARGA = VOLUMEN x INTENSIDAD

 

La suma de las frecuencias es el Volumen. Si hay descanso entre repeticiones no se cuenta su tiempo.

 

• Fórmula del I.O.D. (Index Overal Demand).

Índice de la demanda total de Energía.

 

I.O.D. = (Volumen Absoluto x Intensidad Media x Densidad Absoluta)/10.000

 

El volumen absoluto se da minutos. La intensidad media y densidad absoluta se da en porcentaje.

 

Intensidad Media = ∑ (Ir · Vp)/∑Vp = ((25-80) + (25-80)) / 50 = 80%

 

I.O.D. =  (60 · 80 · 80) / 10000 = 384 / 10 = 38.4%

 

El valor del IOD se lleva a la escala de intensidades de Harre, y obtendremos un adjetivo calificativo para ese valor de Intensidad.

Esta fórmula tiene en cuenta  unos cuantos factores;

• Número de estímulos
• Tiempo total
• Intensidad
• Densidad
• Descanso

• Fórmula del Sistema de Segundos Reducidos.

 

Segundos Reducidos = (Volumen absoluto · Wint)

Volumen Absoluto = tiempo de trabajo en segundos.

Wint = representa la intensidad del ejercicio respecto a la máxima intensidad, es un número que va del 0-1.

 

• Fórmula de la Frecuencia Cardiaca total de la sesión.

FC total = Volumen absoluto (minutos) · Intensidad Relativa (FC media)

Por ejemplo;

De 7 a 8 de la tarde, se realizan 2 partidos de 25’ con 10’ de descanso.

Primer ejercicio = FC total = 25 x 160 = 4000 pls

Segundo ejercicio = FC total = 25 x 170 = 4250 pls

Sesión = FC Total = 4000 + 4250 = 8250 pls.

• Unidades Trimp. (Traning Impulse – Impulsos de entrenamiento).

Carga Trimp = (Volumen Absoluto · Intensidad Relativa) / 10 ó 50000

La intensidad relativa se indica en % y refleja lo que haces respecto al máximo.

El volumen absoluto se en kilómetros si se trata de distancia, en minutos si se trata de tiempo, y en kilógramos si se trata de peso.

Como se puede observar en el denominador hay dos opciones; 10 ó 50.000. Se escogerá 10 si hablamos de tiempo o distancia, y 50.000 si se trata de kilógramos.

• Índice de carga para deportes de equipo, de combate y artísticos.

Este apartado se basa en el artículo “El sistema de entrenamiento” de Peter Tschiene.

La carga de una sesión = ∑Cargas de los ejercicios

La carga del ejercicio se calcula en basa a tres parámetros;

• g = FC = Intensidad.
• t = Tiempo (minutos)
• i = Zona de intensidad (dificultad del ejercicio).

La fórmula a aplicar es C= (g · t · i)/100

             Para hallar la “i” se realiza el ejercicio al máximo rendimiento (100%), el resultado se divide entre 10, dándonos una de las 10 zonas existentes.

En deportes artísticos también se puede hallar la “i” mediante el código de puntuación. Hay que dividirlo entre las 10 zonas, y por último también se puede hallar la “i” mediante la relación entre los elementos difíciles y la globalidad, es decir la proporción entre los elementos difíciles y los elementos totales de la sesión. El número siempre deberá estar comprendido entre 1 y 10.

Por último también se puede determinar subjetivamente una valoración de cada tarea, asignándole un valor comprendido entre 1 y 10.

 

5.6.- Dinámica de la carga del entrenamiento.

Se basa en la variación conjunta del volumen y de la intensidad, es decir en la carga del entrenamiento. Esta variación se se corresponde a modificaciones funcionales y adaptativas del organismo del deportista.

Un cambio funcional o estructural hace variar la carga. Además de esto para variar la carga podemos variar dos aspectos;

• Combinar la relación entre el trabajo y el descanso, o lo que es lo mismo entre el estímulo y la recuperación.
• Combinar diferentes niveles de carga. Por ejemplo 120, 150, 100 unidades Trimp.

Cada componente tiene una relación con cada adaptación. Por ejemplo;

            Para lograr la variación de la Dinámica de la Carga del Entrenamiento (DCE) se puede;

• Aumentar o Disminuir el Volumen
• Aumentar o Disminuir la Intensidad
• Variar el grado de dificultad coordinativa

A) Formas de variar el Volumen

• Aumentado la distancia en la repetición.
• Aumentando el kilometraje/ciclo de entrenamiento (periodo de Tiempo).
• Aumentando el número de repeticiones de una distancia o de un ejercicio.
• Aumentando el número de ejercicios.
• Aumentando los kilos (el tonelaje).
• Aumentando la duración del ejercicio.
• Aumentando las sesiones de entrenamiento por ciclo de Tiempo.

B) Formas de variar la Intensidad.

• Aumentando la velocidad.
• Aumentando los kilos (aunque también sirva para variar el volumen).
• Disminuir el descanso.
• Aumentar la densidad.
• Aumentar el número de Competiciones.

C) Formas de variar el grado de Dificultad Coordinativa.

• Formas de trabajo nuevas (técnicas nuevas).
• Aumentar el ritmo de ejecución.
• Aumentar el número de elementos combinados.
• Aumentar el grado de oposición (pasivo-semiactivo-activo, número de oponentes).

Alterar las condiciones externas. Por ejemplo aumentar a pendiente, poner un lastre, disminuir las medidas de un rondo.

 

En todos estos ejemplos se ha querido aumentar la Dinámica de la Carga de Entrenamiento, evidentemente si se quisiera disminuir se deberían invertir los términos.

Posibilidades de la Dinámica de la Carga de Entrenamiento;

Tanto la dinámica ESCALONADA como la ONDULATORIA son las más utilizadas porque presentan aumento, disminución y mantenimientos de la carga.

El uso de uno u otro depende del período de tiempo del entrenamiento. Así pues mirando a corto plazo se puede usar cualquiera de las cuatro variantes. Si el objetivo es a largo plazo (semanas, meses, años,…) son más adecuados el método escalonado o el ondulatorio.

Además del periodo de entrenamiento también influye el tipo de deporte. En deportes de resistencia se combinan las variaciones de Volumen , ya que la Intensidad suele mantenerse constante.

            Las ondas y/o los escalones se consiguen combinando ciclos de entrenamiento con diferentes niveles de carga. Se entiende por ciclo un periodo de tiempo ya sea corto, medio o largo.

            Las ondas son de distinto tipo en función del periodo de tiempo en el que se construye;

• Ondas pequeñas: indican una DCE en un ciclo corto, coincidente con un microciclo (suele ser de una semana).
• Ondas medias: en un ciclo medio, coincidente con un mesociclo (suele ser de un mes).
• Ondas grandes: correspondientes a un ciclo grande, coincidente con macrociclo (suele ser un año, 6 meses o un trimestre).

Las ondas grandes son resultado de las medias y éstas a su vez de las pequeñas. Esta es la relación que hay entre ondas. Las ondas nos permiten aumentar, mantener o disminuir los niveles de intensidad y volumen a lo largo de una temporada.

Al ser la recuperación heterocrónica se aprovecha la disminución de la onda para que recupere el organismo. El hecho de que favorezca el heterocronismo es un punto favorable al trabajo ondulatorio.

Otro elemento favorable es que el sistema ondulatorio se adapta al ambiente y a los biorritmos. Por ejemplo a los biorritmos biológicos concebidos en días, semanas, meses,… El entrenamiento se puede adaptar al ambiente y a sus condiciones.

Por último, también es favorable porque permite una variación del estímulo y del descanso. Permite variar el volumen y de la intensidad.

            Pasos para aumentar la Dinámica de la Carga de Entrenamiento (DCE);

            1.- Aumentar la Frecuencia del entrenamiento.

• Aumentar la frecuencia semanal. Por ejemplo pasar de 3 a 5 sesiones.
• Aumentar la frecuencia de las sesiones de carga máxima.
• Aumentar la frecuencia del entrenamiento de sesiones de orientación selectiva, es decir incrementar las sesiones con un mismo objetivo.

            2.- Incremento del Volumen.

            3.- Incremento de la Densidad (disminuir el descanso).

            4.- Incremento de la Intensidad.

            Si se siguen estos pasos como norma se aumenta de lo cuantitativo a lo cualitativo. Cuando se logra un paso se pasa al siguiente, pudiendo disminuir el anterior. Por ejemplo al incrementar la Intensidad se disminuye el Volumen o se da más descanso.

ENLACES RELACIONADOS:

Ya puedes consultar estos temas sobre la teoría y práctica del entrenamiento deportivo:

TEMA 1. CONCEPTOS BÁSICOS DE LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO Y LA PREPARACIÓN FÍSICA.

TEMA 2. EL ENTRENAMIENTO.

TEMA 3. LA PREPARACIÓN FÍSICA.

TEMA 4. EL EJERCICIO FÍSICO.

TEMA 6. ADAPTACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO.

COLECCIÓN DE EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL

Si te interesan los ejercicio de entrenamiento de fútbol, a continuación podéis ver una lista de reproducción basada en una colección de ejercicios de entrenamiento aplicados al fútbol basados en Rondos. Esta recopilación de Rondos de entrenamiento contiene Rondos de Guardiola, Jügen Klopp, Cholo Simeone, Ronald Koeman, Fernándo Vázquez, Javi Calleja y otros entrenadores de élite:

 

ENLACES RECOMENDADOS:

· Libro iBook de Apple: «Métodos de Entrenamiento aplicados al fútbol. Metodología del Fútbol«

· Planificación completa de una temporada real de un equipo Cadete (14-15 años)

· Libro Kindle de Amazon: «Métodos de Entrenamiento aplicados al fútbol. Metodología del Fútbol«

· Preparación Física: Apuntes Temario INEF «Teoría del Entrenamiento Deportivo y la Preparación Física«

· Conceptos Clave para la Organización de los Saques de Esquina defendidos en Zona

· Claves para el Cambio de Marcaje en la Organización Defensiva de un equipo de fútbol

· Conceptos Defensivos del Marcaje al Hombre sin Balón (MHsB)

· Conceptos Defensivos del Marcaje al Hombre con Balón (MHcB)

· Niveles de Eficacia Defensiva Individual ante Ataque Directo (NEDIAD)

Toni Matas Barceló

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Entrenador UEFA Pro de Fútbol. Técnico Deportivo Superior de Fútbol

Beca Formación de Jóvenes Futbolistas. INEF – CAFE de la Universidad de Lleida

Postgrado en Dirección Centros Educativos

Piloto Profesional de Drones en escenarios STS1 y STS2

Autor del libro: «Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútbol. Metodología del Fútbol»

Fundador de la Plataforma Online: Fútbol & Entrenamiento

Canal de YouTube: Fútbol según Toni Matas Barceló

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