Aquí llega la séptima parte de los apuntes de la asignatura Teoría del Entrenamiento y la Preparación Física, título adaptado de la asignatura Teoría y Práctica del Entrenamiento impartida en la Licenciatura de Educación Física o en el actual grado Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
En este séptimo tema hablaremos de un tema clave en el entrenamiento deportivo, son los principios en los que se basa en el entrenamiento deportivo y la preparación física. Un tema apasionante que nos adentra en el mundo del entrenamiento deportivo desde muchos puntos de vista: la preparación física, técnica, táctica, psicológica así como la planificación deportiva que engloba el día a día de los deportistas desde su iniciación, pasando por su óptimo estado de forma hasta el final de su carrera deportiva.
Aquí podrás ver el índice de todos los temas de la asignatura Teoría y Práctica del Entrenamiento tratados y desarrollado en este blog.
TEMA 7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LA PREPARACIÓN FÍSICA
7.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LA PREPARACIÓN FÍSICA.
7.1.- Concepto.
7.2.- Clasificación de los principios del entrenamiento.
7.1.- Concepto.
Un principio es como una base o un fundamento sobre el que se apoya una materia o un área de conocimientos. Los principios del entrenamiento son “principios fundamentales, leyes o máximas de validez muy general que dirigen el proceso de entrenamiento garantizando su correcta aplicación (que se realice de forma adecuada)«. Son fundamentales ya que son básicos e importantes.
De forma genérica los principios fundamentales son de dos tipos;
- Principios Didácticos. Se centran en la forma en que se presenta la información y en cómo se realiza el proceso de enseñanza-aprendizaje.
- Principios de la carga o estimulación. Son aquellos que están relacionados con la estimulación y que nos indican las peculiaridades de los procesos de entrenamiento.
Estos principios indican cuáles son las características del entrenamiento y dirigen unas normas que nos encaminan hacia la consecución de los objetivos propuestos.
El entrenamiento tiene unos objetivos y para conseguirlos debemos seguir unas normas. Los principios son el resultado de la actividad teórica y práctica del entrenamiento, competición e investigación. Los principios son muy importantes ya que si no se cumplen correctamente, la práctica el entrenamiento no nos servirá para conseguir el objetivo propuesto. Los principios se relacionan entre sí y forman un todo.
Funciones de estos principios;
- Ordenan los pasos del proceso de adaptación.
- Determinan las líneas directrices de los métodos del entrenamiento.
7.2.- Clasificación de los principios del entrenamiento.
Hay diferentes criterios de clasificación. Veamos una clasificación basada en la carga de estimulación que ofrece 3 subgrupos.
A.- Relacionados con las características de la CARGA.
A.1.- PROGRESIÓN.
A.2.- VARIEDAD.
A.3.- CONTINUIDAD.
A.4.- MODELACIÓN (modélica).
A.1.- Progresión.
También llamado principio de la sobrecarga, de la gradualidad o del incremento paulatino o progresivo. En definitiva sólo dice que cada vez se tiene que entrenar más.
- El enunciado del principio dice “la mejora del rendimiento requiere una elevación gradual de las cargas de trabajo”. Cada vez tenemos que entrenar más, con el paso del tiempo necesitamos más nivel para mejorar.
- Los fundamentos o razones (la justificación del principio) en las que se basa el principio indican que si a lo largo del tiempo entrenamos siempre igual el resultado variará a lo largo del tiempo. El efecto de la misma carga no es el mismo en diferentes plazos de tiempo.
La aplicación de un mismo estímulo dará al final una disminución del nivel de rendimiento, por lo que estaremos realizando una cosa que nos sirve para nada. Por este motivo, y como norma general, desde las etapas de iniciación a las etapas de élite las cargas deben ser ascendentes de forma progresiva y gradual, lógicamente de acuerdo con las posibilidades del deportista, de tal forma que los deportistas entrenen cada vez con más volumen, con más intensidad, … y con más carga psicológica.
Un mantenimiento de la carga externa (traducida en el nivel de entrenamiento) hace descender el potencial entrenante. Por ello, como norma general el entrenamiento debe ser progresivo, debe ir aumentando.
Hay que aumentar la carga para estimular al deportista, mantenerla para estabilizar los cambios, y disminuirla cuando queramos dar tiempo para asimilar los cambios.
Esta progresión debe ser escalonada y gradual a lo largo del tiempo, si bien no hay un criterio cuantitativo establecido. Cada componente de la carga juega un papel distinto a lo largo de la progresión.
Por ejemplo la cantidad se relaciona con el Volumen y la calidad con la Intensidad.
- Aplicación del principio a la práctica. Como norma general la carga de entrenamiento se realiza siguiendo unas normas generales que indican su correcta progresión.
En el paso de la cantidad a la calidad podemos entender que se basa en el paso del volumen a la intensidad.
La progresión comentada anteriormente se complementa con la siguiente cuando se habla de trabajo técnico/táctico.
De forma resumida, el principio de progresión nos dice que a la larga se debe entrenar más (lo cual no significa únicamente más tiempo, más volumen), aunque en determinados momentos se puede entrenar menos.
A largo plazo cada vez debemos entrenar más, debemos aplicar y diseñar los ciclos de entrenamiento con diferentes niveles de carga y complementar el descanso con el trabajo realizado.
Las barras verticales representan la carga y la curva marca la ondulación. La línea roja demuestra que al final se entrena más que al inicio.
Dinámica de la Carga Entrenante (DCE).
Cuando se aplica el modelo constante el organismo del deportista se adapta a la carga y el potencial entrenante de la misma disminuye. El modelo lineal progresivo acaba llegando a un punto en el que no se puede asimilar el incremento de la carga.
La dinámica de la carga escalonada (o por pasos) ofrece una serie de ventajas;
- Permite adaptarse al entorno.
- Permite adaptarse a los biorritmos.
- Permite la dinámica de la carga ondulatoria, que incluye aumentos, mantenimientos y descensos de la carga.
- Hay fases de carga y descarga (descanso). Favorece la recuperación y la asimilación.
- Permte relacionar el aumento de la carga (altura del escalón) y el tiempo de aplicación o necesario para conseguir la adaptación (longitud del escalón). Como norma general a más altura del escalón más tiempo de adaptación.
- Permite la Supercompensación, sobre todo durante la fase de descarga.
Hay que tener en cuenta el desarrollo de las distintas cualidades y capacidades del organismo con las unidades temporales que diseñamos. Como normas general;
- Mejora día a día.
- Mejora de forma semanal (microciclo).
- Mejora al mes (mesociclo).
- Mejora al año (macrociclo).
Visto esto, la Flexibilidad sufre grandes incrementos de cargas en unidades de tiempo relativamente cortas. Se asimila rápido el trabajo de esta cualidad.
La Fuerza y la Velocidad se sitúan en términos medios. La fuerza se acerca más a la Flexibilidad, mientras que la Velocidad se asemeja más al desarrollo de la resistencia. A consecuencia de ello se sugiere que el tiempo propuesto para asimilar sea de un día, una semana, un mes o un año dependiendo de la capacidad que estemos trabajando.
El trabajo técnico-táctico cuanto más compleja sea la tarea más tiempo necesitará para ser asimilado. El tiempo depende de la complejidad. Cuanto más complejo más tiempo necesita y viceversa.
La progresión del trabajo realizado se realiza a costa del Volumen, de la Intensidad y de la complejidad técnico-táctica (o dificultad coordinativa).
Se supone que en todos los casos el deportista asimila los cambios de Volumen e Intensidad.
Nota 1: en ocasiones puede ser positivo y en otras puede ser negativo.
Nota 2: si se mantiene mucho la misma carga disminuye el potencial entrenante. Sin embargo si se mantiene el tiempo justo para el descanso se dan consecuencias positivas.
Nota 3: tiene consecuencias positivas si se da antes de una competición, y consecuencias negativas si se alarga demasiado tiempo.
Nota 4: típico de periodos transitorios o de descanso.
A.2.- Variedad.
- Enunciado. Los estímulos aplicados en un programa de entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y una adaptación estandarizada facilitando así mejores resultados.
- Justificación. Para evitar la adaptación estandarizada, ya que la aplicación de un mismo estímulo provoca una adaptación estandarizada.
También se justifica con el fenómeno de la Supercompensación, ya que con un mismo estímulo repetido no se logra mejora, sobre todo si el estímulo no se aplica en la Supercompensación.
Otra justificación es el aburrimiento o monotonía que sufre el deportista, lo que provocaría una disminución del Rendimiento.
- Aplicación. Para evitar esta monotonía o aburrimiento se deben proponer actividades variadas con el mismo objetivo según los deportistas, calendario, medios,… e incluso proponer diferentes objetivos.
Un ejemplo de variación dentro de una sesión con un objetivo.
Este ejemplo demuestra que para un único objetivo se pueden plantear actividades bien distintas, logrando así gran variedad. La combinación de todos los elementos que conforman la tabla ofrecen múltiples posibilidades. Si lo que variamos es el objetivo las posibilidades son infinitas.
Ejemplo de un microciclo semanal con diferentes objetivos.
Como hemos visto para lograr unos entrenamientos variados principalmente podemos basarnos en los contenidos (tareas, actividades), los objetivos y los niveles de carga.
Si variamos los objetivos podemos permitir el descanso o recuperación de una cualidad mientras otra está trabajando. Recordemos que la recuperación es heterocrónica.
La variación también se puede lograr variando los niveles de carga. La variación de la carga se basa en la combinación de trabajo y descanso, y variando los niveles de carga (suave, media y alta). Variar los niveles de carga implica jugar con;
- Relación trabajo-descanso.
- Combinar distintos niveles de carga.
Normas en cuanto a la variedad del entrenamiento
- Hay que repetir los aspectos básicos del entrenamiento de la actividad. Aunque haya que variar hay que repetir los puntos clave. Por ejemplo un maratoniano tienen que correr y un nadador nadar.
- Hay que hacer cambios cuando el individuo evoluciona con el entrenamiento. Hay que adaptar actividades, contenidos,… para ello hay que tener en cuenta la edad, el cambio de peso, cambios antropomórficos,…
- Hay que ubicar el contenido del entrenamiento en su momento idóneo. Dos ejemplo de típicos errores son los siguientes. Colocar dos sesiones fuertes consecutivas si el sujeto no está entrenado. Colocar ejercicios generales en periodos competitivos, nadar para futbolistas.
- Hay que medir las cargas.
- Hay que recordar que un ciclo es sólo parte de un proceso. Esta parte influirá sobre las demás.
- Variar los objetivos.
- Variar los contenidos (actividades).
- Variar los niveles de carga.
A.3.- Continuidad.
La continuidad se puede considerar el proceso inverso de otro principio, el de la reversibilidad (acción inversa al principio de la carga).
- Los estímulos se deben repetir de forma constante y continuada si queremos mejorar el rendimiento. El motivo es que la falta de continuidad supone efectos reversibles con los procesos de adaptación.
Debemos entrenar de forma constante, en caso contrario el rendimiento disminuye. La adaptación puede invertir el camino y todo lo que hemos conseguido puede desaparecer si dejamos de entrenar o disminuimos los entrenamientos. Así pues la continuidad es una necesidad, no sólo para mejorar sino también para mantener el nivel conseguido.
- Justificación. La inactividad produce pérdidas en el nivel conseguido porque la adaptación es reversible.
Veamos el siguiente estudio. En cuanto al trabajo de la fuerza se dispusieron tres grupos. Uno de ellos entrenaba 1 vez por semana, otro entrenaba cada día, y el tercer grupo entrenaba cada día para acabar entrenando una vez por semana. En el siguiente gráfico se presentan los niveles de fuerza adquiridos durante el proceso de entrenamiento.
Después los tres grupos dejaron de entrenar y los tres grupos perdieron las adaptaciones que habían conseguido. Los grupos que habían trabajado más lentamente también la perdieron lentamente. El ritmo de pérdida de una capacidad depende del ritmo de ganancia.
En este sentido hay dos tipos de adaptaciones, las funcionales y las morfológicas. Así pues el aumento de fuerza sería una adaptación funcional, y el aumento del tamaño del corazón después de un proceso de entrenamiento sería una adaptación morfológica. La adaptación o la desadaptación siempre se consiguen a través de cambios funcionales o morfológicos.
Si no hay continuidad y dejamos pasar el tiempo entre estímulos no conseguirán la fase de Supercompensación (Principio de Supercompensación). Si no aplicamos un estímulo entre la fase de Supercompensación no conseguiremos mejorar nada.
- Aplicación. Para conseguir estos efectos de entrenamiento positivos, debemos entrenar de forma continua. Esta continuidad se consigue combinando el descanso con el trabajo, y combinando cargas de diferente nivel. Dependiendo siempre del deportista y de la propia especialidad deportiva.
Normas de aplicación.
- Encadenar ciclos de entrenamiento para asegurar la continuidad de los efectos entrenantes. A continuación se presenta un ejemplo de un microciclo semanal en el que el descanso es el domingo.
- Apoyar la actividad, unas con otras, para desarrollarlas y reforzarlas. Las combino de forma lógica, bien para potenciar el desarrollo o la recuperación.
- Calcular los tiempos de descanso para garantizar una elevación del nivel de entrenamiento. Conocer cuánto tiempo tarda una persona para recuperar un trabajo determinado y darle el tiempo adecuado para garantizar una mejora. Si intercalo contenidos puedo trabajar otros aspectos mientras otros descansan.
- Evitar paradas innecesarias a menos que sean imprescindibles. (enfermedades,…).
A.4.- Modelación.
- Los estímulos en el proceso de entrenamiento deben ser un modelo de las características de la competición. Si entrenamos para competir lo que hacemos en el entrenamiento se debe parecer al máximo a la competición.
Si hacemos esto (observar, investiga y respetar) veremos que lo objetivos, métodos y contenidos serán similares a la competición. Una misma prueba para diferentes deportistas no tiene el mismo efecto. Así pues 100 metros se pueden hacer en 10’’ o en 11’. El modelo de una misma prueba debe ser específico para cada persona. Los modelos son individuales y específicos de cada sujeto.
Por ejemplo;
| 1500 metros | Medio fondo (más corto) |
| 800 metros | 1’45» |
El modelo es individual. No obstante donde sí se puede encontrar un modelo más general es en el trabajo de la técnica, aunque después cada deportista le imprime su propio estilo. Por ejemplo para pasar el listón de salto de altura el modelo de Fousbury es el más eficaz, al menos hasta el momento. Cada saltador lo adapta a sus propias características (altura, peso, velocidad de desplazamiento, grado de flexibilidad,…) Por lo tanto y aunque todos salten con esta técnica cada uno lo hace diferente. Esto sería la técnica individual que deberíamos perfeccionar en el entrenamiento.
Se puede entender como la forma de aplicar y entender el Modelo General, recibe el nombre de Modelo Técnico Individual (estilo).
- Construcción de un Modelo. Es un proceso más o menos lento y dinámico (va cambiando con el tiempo). Se van eliminando imperfecciones y puliendo constantemente, por lo que en teoría cuanto más tiempo tenga un modelo más perfecto será.
Un modelo surge de la observación de la realidad. Así el primer paso será contemplar la realidad (sujeto y prueba) y a partir de aquí se escoge el modelo adecuado. Luego viene la inferencia (decisiones sobre lo que hay que introducir o quitar del modelo en base al sujeto y al deporte).
Hay que modificar (introducir o sacar) nuevos elementos tanto cuantitativos como cualitativos. Como aspectos cualitativos destacamos la densidad, la intensidad y los aspectos tácticos, coordinativos y psicológicos. Y como aspectos cuantitativos destacamos el volumen, la duración, la frecuencia (número de sesiones de entrenamiento).
Una vez modificado el modelo debe haber un perfeccionamiento del cada modelo (el cuantitativo y el cualitativo). Podemos saber si es adecuado o no probando el modelo en competición o entrenamiento. En caso de probarse en competición debemos elegir aquellas que no sean muy relevantes (torneos de verano,…).
Luego hay que valorar el nuevo modelo en función de los resultados del deportista. A partir de esta valoración se realizan unos ajustes que nos darán un modelo final.
Finalmente, el modelo se aplica en las competiciones. Veamos el esquema de todo el proceso.
Por ejemplo en la modalidad de remo se ha visto que el principio de la carrera la velocidad es alta, a la mitad de la misma disminuye y se estabiliza, y al final de la carrera vuelve a ascender. Esta sería la observación de la realidad de una sola variable, en este caso la velocidad.
En este caso un ejemplo de Inferencia sería la adecuación de una sesión al ritmo de la prueba.
En el caso de los deportes de equipo la modelación sufre unas características con 2 necesidades;
- Establecer un modelo para las sesiones de entrenamiento de forma que se asemejen a la competición.
- Establecer un modelo para la competición. En el caso de los deportes de equipo hablamos del modelo integral formado por tres submodelos o partes;
- El submodelo técnico-táctico nos indica el plan de las acciones de juego de cada deportista y que debe estar integrado por los demás.
- El submodelo de la preparación física recoge reacciones y adaptaciones de los deportistas en función de la intensidad y el estrés del juego.
- El submodelo ambiental intenta recoger las circunstancias en las que se desarrolla la competición (clima, alimentación, instalaciones,…).
Pasos para conseguir este Modelo Integral
Hay que recordar que el modelo integral se compone de tres submodelos; el técnico-táctico, la preparación física y el ambiental. Visto esto los pasos para lograr su confección son los siguientes:
- Elaborar el modelo técnico-táctico individual para cada puesto de juego, tanto a nivel ofensivo como a nivel defensivo.
- Conjuntar los modelos técnico-tácticos individuales ofensivos y defensivos en función del próximo adversario.
- Determinar tareas para entrenar los dos puntos anteriores.
- Integrar el modelo técnico-táctico con el modelo de preparación física y el ambiental.
El principio de la modelación se lleva a cabo en el periodo transitorio (aunque puede llevarse a cabo en Temporada). Se planifica un modelo para la temporada que viene haciendo un análisis retrospectivo de la anterior. Se trata de un modelo genérico, como una base. Luego puede haber diferentes ajustes en función de los factores (rival, clima, competición,…).
El principio de la modelación no dice que sea necesario que todas las sesiones se asemejen a la competición, pero sí como norma general.
B.- Relacionados con los sistemas a los que se dirige la CARGA.
B.1.- Especifidad.
B.2.- Multilateralidad.
B.3.- Especialización.
B.1.- Especificidad.
Nos indica los sistemas específicos a los que debe ir dirigidos el estímulo, por eso está en este segundo grupo de principios. También podría estar en el primer grupo si dijéramos que el estímulo debe ser específico, pero nosotros lo consideramos del segundo grupo.
- Enunciado. La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se realice un trabajo específico de dicha modalidad. Para un athleta sería correr y para un nadador nadar.
- Justificación. Sabemos que el organismo se adapta a los estímulos que se presentan, si estos estímulos son específicos más específica es será la adaptación que busca el entrenamiento.
ESTÍMULOS ESPECÍFICOS = ADAPTACIÓN ESPECÍFICA
- Aplicación. Se logra aplicando en el entrenamiento estímulos específicos. Debe haber especificidad en los grupos musculares, en los sistemas energéticos y en los patrones de movimiento (técnica), por ejemplo un nadador de crol no debe entrenar básicamente mariposa.
Debemos reproducir en la medida de lo posible las condiciones de la competición.
ENTRENAMIENTO = COMPETICIÓN
El grupo rojo eran nadadores que no mejoraron mucho el test de carrera.
El grupo azul eran nadadores que entrenaban nadando. Estos sí mejoraron mucho el test de natación.
El grupo amarillo y verde no mejoraron ni en natación ya que entrenaban corriendo.
La conclusión es que es obvia, es más eficaz entrenar nadando para una prueba de natación.
Otra experiencia que se estudió detenidamente fue la realizada con un nadador de élite. Se le midió su VO2 máx. en diferentes situaciones a lo largo de unos 5 años. Los resultados fueron los siguientes.
La línea punteada (superior) representa VO2 máx. medido en carrera.
La línea continua (intermedia) refleja el VO2 máx. medido en natación con el estilo completo. Mientras que la línea discontinua (inferior) mide los resultados del VO2 máx. aplicando solo los brazos o las piernas del estilo.
Como se observa la línea punteada es más o menos constante. La línea continua fluctúa debido a que cada año trabaja cifras de entrenamiento distintas, sin embargo hay que decir que los años en los que entrena más estas cifras coinciden con las más elevadas en cuanto a VO2 máx. se refiere. La línea punteada presenta valores mayores que la continua porque en la segunda intervienen factores como el medio, la posición, la temperatura,…
La conclusión que se saca es que el entrenamiento específico de nadar provocó cambios en las variables específicas y no influyó apenas en la variable inespecífica. Es decir si entreno nadando varío los resultados y gráficas de la natación (variable específica), sin embargo este entrenamiento basado en el nado no influye casi en la carrera (variable inespecífica).
Veamos la evolución de la especificidad a lo largo de una temporada.
Son orientaciones de predominancia, pero no quiere decir que solo se entrene de esa forma durante un periodo determinado. Siempre se dan los tres tipos de entrenamiento, pero uno predomina sobre los demás.
B.2.- Multilateralidad.
Está íntimamente ligado con el principio de Especialización.
- Enunciado. Si queremos lograr una mejora del rendimiento en el futuro se supone que en los primeros años de entrenamiento debe haber un trabajo multilateral (polifacético) dejando paso posteriormente a un trabajo más especializado. Por ello se recomienda que en los primeros años de vida deportiva predomine el trabajo general.
- Justificación. Antes de especializarnos debemos tener una base, unos fundamentos básicos para una posterior especialización. En cualquier proceso educativohay que asentar unas bases.
El entrenamiento Multilateral incide sobre distintos aspectos;
- Mejora de las capacidades volitivas. Motivación, voluntad, persistencia,…
- Mejora de las capacidades motrices, tanto las coordinativas como condicionales.
- Mejora del trabajo del sistema cardiocirculatorio y/o cardiorrespiratorio.
- Mejora de la condición física o physical fitness (mejora de la capacidad de trabajo para realizar una actividad).
- Desarrollo armónico del sistema muscular del organismo del deportista.
La Multilateralidad permite la especialización. Deberemos conocer las preferencias y observar sus puntos fuertes en los distintos deportes que propongamos. Uno de los errores más frecuentes es la especialización precoz del deportista, sobre todo cuando sólo se ha experimentado con un deporte.
El niño debe practicar varias actividades (por ejemplo tres) y nosotros observamos la que es mejor para él. Posteriormente se especializa en una de ellas. Si no proponemos diferentes actividades nunca sabremos cuál era su deporte idóneo.
La Multilateralidad permite la compensación de distintos tipos de trabajo y los sistemas utilizados.
El principal motivo que justifica el principio de la Multilateralidad es la globalidad del propio ser humano. El ser humano es un todo, así que cualquier actividad influirá sobre todos sus sistemas. La práctica de una actividad multilateral es lo más aconsejable en la iniciación porque sus efectos repercutirán en todos los sistemas.
EXPERIMENTO KOHLRAUSCH
Un primer grupo realiza un entrenamiento unilateral centrado en la velocidad.
Un segundo grupo realiza un entrenamiento combinado de velocidad, fuerza y resistencia (multilateral).
Después de ello se pasan unos test y se observa que el segundo grupo mejoró más que el primero, incluso en velocidad.
Conclusión: en etapas iniciales es mejor trabajar la multilateralidad porque se incide sobre todos los sistemas y se consiguen mejoras de todas las cualidades físicas.
- Aplicación. La multilateralidad no se contrapone con la especialización, sino que es la suma de las especificidades. No se dice que solo se entrene de forma multilateral, sino que conviven el trabajo específico y el trabajo multilateral a lo largo del tiempo, eso sí, su proporción irá variando.
En etapas iniciales hay predominancia del trabajo multilateral. La multilateralidad no es lo único que se da en etapas iniciales, sino que coexiste con el trabajo específico.
La relación entre multilateralidad y la especialización se da en la temporada y en la vida deportiva de un sujeto.
El paso de la multilateralidad a la especialización depende de unos factores, tales como el momento de iniciación, el nivel de entrenamiento, la edad,…
Si se inicia antes puedes dedicar más tiempo a sentar unas bases, visto de forma gráfica quedaría un modelo parecido al siguiente;
El siguiente ejemplo representa un modelo con menos años para “maniobrar”. Como consecuencia todo se tiene que realizar más rápido.
En el primer ejemplo la progresión es más lenta. En relación al segundo ejemplo aparece más trabajo multilateral, y por último existe un retraso de entrenamiento específico.
B.3.- Especialización.
- Enunciado. La mejora de los resultados deportivos conlleva la necesidad de empezar un entrenamiento general y multilateral, y posteriormente un trabajo de especialización.
- Justificación. Para lograr un aumento de los resultados hay que obtener adaptaciones específicas (al igual que el principio de la especificidad).
La especialización es un proceso, es una etapa de la vida deportiva que viene después de la multilateralidad. Durante unos años se profundiza en un deporte, o incluso en una demarcación de ese deporte. Esta especialización se logra disminuyendo el trabajo multilateral y aumentando la especificidad. Así se relacionan los tres principios que hemos estado viendo.
La especificidad es más puntual, se refiere al trabajo prioritario de unos sistemas específicos del organismo del deportista. La especialización se refiere a la profundización que se llega a hacer dentro de una modalidad deportiva. La multilateralidad representa la variedad del trabajo en diferentes ámbitos deportivos, lo cual incide en diversos sistemas del organismo del deportista.
El siguiente cuadro representa la relación y proporciones entre la preparación general, la preparación auxiliar y la preparación específica en un plan de entrenamiento plurianual.
Conclusiones;
- Al aumentar la edad y el nivel de entrenamiento hay que entrenar más. Mayor volumen de horas de trabajo.
- El entrenamiento general va disminuyendo y el entrenamiento específico aumentando.
- En todo momento existe un trabajo general, especial y específico, aunque con distintas proporciones.
La especialización debe darse tanto en el trabajo de las capacidades condicionales como en el trabajo coordinativo. Incluso en el trabajo psicológico, biológico y teórico, logrando así efectos entrenantes positivos.
La edad del proceso de especialización se ubica en función de dos variables;
- Edad del comienzo del entrenamiento.
- Edad en la que se logran los máximos resultados.
Hay que tener en cuenta que el proceso de especialización no vaya en contra de su desarrollo biológico. Las edades de especialización difieren en función de la especialidad deportiva.
Los deportes que dependen de la maduración del sistema nervioso deben trabajar su especialización antes que los que no dependen de ello, ya que los resultados se consiguen mucho antes. El grupo rojo representa deportes en los que predomina la importancia del sistema nervioso.
Los deportes que dependen de la masa muscular (grupo azul turquesa) encuentran sus resultados más tarde, al igual que los deportes que dependen del sistema cardiocirculatorio (resistencia).
A continuación vemos un cuadro en el que se muestran las edades medias de los participantes en las Olimpiadas. Como se ve la cifra va en aumento, supuestamente se alarga la vida del deportista de élite por intereses económicos y personales.
En la década de los 70 y a mediados de los 80 la situación política y social era totalmente distinta, de forma que se especializaba muy pronto para conseguir los resultados antes. Todo lo contrario a la tendencia actual. Actualmente se lleva más un envejecimiento de los deportistas de élite.
Hay que tener en cuenta que la edad de especialización es diferente para cada deportista y para cada modalidad deportiva. Cada deportista tendrá su edad cronológica, su edad biológica, su edad de inicio, su edad de máximos logros,…
C.- Relacionados con la respuesta del sujeto ante la CARGA.
C.1.- Participación Activa y Consciente.
C.2.- Individualización.
C.1.- Participación Activa y Consciente.
- Enunciado. La preparación y la conducción del entrenamiento debe permitir una relación entre el entrenador y el deportista que fomente el conocimiento por parte del último sobre lo que está haciendo, por qué lo hace y como debe hacerlo.
La relación entre los dos debe permitir que el deportista se forme y que en un futuro pueda llegar a ser autónomo. Por ello se le debe dejar tomar decisiones al deportista en la medida de lo posible.
También es importante conocer la valoración de los resultados por parte del deportista. Si no sabe o no entiende algo hay que explicarle los resultados del test que hemos realizado con él.
El entrenador debe ser consciente de los problemas que tenga el deportista, e intentar adaptarse a las demandas y problemáticas del deportista.
- Aplicación. A continuación veremos algunos aspectos prácticos en los que se materializa este principio.
- Al determinar los objetivos se debe tener en cuenta al deportista. En la medida de lo posible debe ser una medida consensuada entre el entrenador y el deportista.
- La planificación del entrenamiento debe ser realizada entre los dos en la medida de lo posible. Se refiere tanto a la planificación a corto, medio y largo plazo. Por ejemplo, si un deportista está un poco mal debemos plantearnos la posibilidad de disminuir la carga del entrenamiento. El deportista debe participar en la planificación del entrenamiento.
- El deportista también debe intervenir en el control del entrenamiento (test, pruebas,…). Debe saber en qué consiste el test, para qué sirve, y sobre todo entender los resultados e interpretarlos.
- El deportista debe ser capaz de entrenarse solo, de forma que pueda llegar a ser autónomo. Educarlo de forma que adquiera unos conocimientos que sumados a sus sensaciones internas le permitan entrenarse solo.
- No solo debe cumplir en el ámbito o tareas de entrenamiento. También se debe participar de forma activa y consciente fuera de las tareas deportivas (alcohol, nutrición, tabaco, descanso,…). Debe conocer estos temas y actuar en consecuencia. No sirve de nada entrenar bien si luego “haces mal otras cosas”.
C.2.- Individualización (o de la Individualidad).
Cuando entrenamos estamos ante un sujeto que es completamente distinto a los demás.
- Enunciado. El entrenamiento debe ser adaptado a las características propias y específicas de cada sujeto, es decir que el entrenamiento debe ser individualizado. A la hora de entrenar se deben tener en cuenta las diferencias de cada sujeto.
- Justificación. Cada sujeto es diferente a los demás. Esta diferencia radica en;
- La herencia genética. El patrimonio genético determina muchas características. Por ejemplo la talla se hereda hasta un 95%, la velocidad de reacción hasta un 85%,…
- La maduración. Hay quien tiene un proceso de maduración más avanzado o más lento. De aquí que se pueda establecer una relación entre la edad biológica y la edad cronológica. Debemos entrenar en función de la edad biológica. El ritmo madurativo de cada sujeto es diferente.
- También influye la alimentación. Evidentemente la nutrición influye sobre el entrenamiento.
- El descanso y el sueño. Cuanta más carga de entrenamiento, mayores serán las necesidades de descansar del deportista.
- El nivel de condición física, es decir el grado de desarrollo de las capacidades condicionales y las coordinativas, aunque normalmente nos basamos más en las condicionales. Si el nivel de condición física es bajo, las mejoras se logran con menor entrenamiento. Si por el contrario un sujeto tiene un nivel de condición física alto necesitaremos más entrenamiento para mejorar.
- La motivación hacia la actividad deportiva. Por parte del deportista también influye. Cuanto mayor sea la motivación propia hacia la actividad más posibilidades de mejorar hay. En este sentido hay dos posturas típicas;
- Juego porque me gusta el fútbol.
- Juego porque a mi padre le gusta el fútbol.
- Influencias ambientales. La humedad, la polución, la temperatura, el tipo de suelo,… El entorno climático, geográfico y social (afectividad) influye. Todos estos factores condicionan la respuesta de un deportista hacia un entrenamiento, por lo que deberemos tenerlos en cuenta para planificar el entrenamiento.
- Aplicación. A continuación vamos a citar algunos aspectos a tener en cuenta sobre la aplicación de cargas individualizadas.
A.- Análisis de la capacidad de rendimiento y entrenamiento de la persona. Cada persona es diferente, por ello hay que considerar;
A.1.- La edad cronológica. En fases de desarrollo el entrenamiento debería ser predominantemente de carácter multilateral ya que provoca mejoras genéricas. Según la edad cronológica podemos encontrar sujetos en fase de desarrollo o individuos ya desarrollados.
La línea roja refleja la evolución del sistema nervioso, en la que se observa una madurez del mismo a los 8 años. La línea azul turquesa representa la evolución del aparato locomotor, tanto activo (músculo) como pasivo (huesos). Por último la línea blanca sigue la evolución del sistema hormonal, cuya fase inicial empieza en la época de la pubertad.
Observando el gráfico podemos deducir que entre los 6 y los 10 años ya podemos trabajar la coordinación de movimientos, ya que el desarrollo del sistema nervioso se encuentra bastante avanzado. La velocidad quedaría encuadrada entre los 10 y los 12 años, aun sabiendo que el posterior desarrollo de la fuerza (junto con el sistema hormonal) también incidirá con su desarrollo. Entre los 12 y los 14 se puede trabajar la velocidad, la fuerza, y la fuerza-velocidad. A partir de los 14 años se puede trabajar la fuerza y la resistencia anaeróbica láctica, ya que ya se han desarrollado las enzimas que intervienen en este metabolismo.
La idea es que observando el desarrollo se puede ver los contenidos que podemos entrenar, los objetivos a plantear y qué es preferentemente lo que podemos trabajar.
A.2.- Otra diferencia es que a nivel de la fase de desarrollo del sistema nervioso hay tendencia a la excitación, mientras que en adultos a la inhibición. Los adultos siempre son más tranquilos que los niños.
A.3.- A nivel de metabolismos, en los jóvenes se suelen dar reacciones de anabolismo (creación) y en adultos predominan las reacciones de catabolismo (degradación).
A.4.- Edad de entrenamiento. Se puede tener la misma edad cronológica pero diferente edad de entrenamiento. Generalmente a mayor edad mayor será la carga que le podremos aplicar y viceversa. Una excepción a esta norma son los “talentos”, es decir, personas que con poca edad de entrenamiento manifiestan altos resultados deportivos. En ellos hay que entrenar en función de la edad de entrenamiento y no en función de la marca o del rendimiento obtenido.
A.5.- Capacidad individual de entrenamiento y rendimiento. Se puede lograr el mismo resultado de forma distinta. Los niveles de entrenamiento pueden ser distintos y lograr el mismo resultado. La capacidad de entrenamiento es diferente entre sujetos. Por ejemplo hay que solo se motivan con la competición, hay otros que les gusta machacar mucho
A.6.- Estado de salud. Hay que tener en cuenta aspectos como el asma, resfriados,… por lo tanto el entrenamiento se verá alterado según el estado de salud de los deportistas
A.7.- Nivel de entrenamiento. Repercute sobre la dosificación de la carga, hay que tenerlo en cuenta al querer aplicar cargas individualizadas
A.8.- Actividad no deportiva. No es lo mismo el entrenamiento que debe hacer un señor que trabaja en una oficina y otro que trabaja cargando sacos. Hay que tener en cuenta el contexto de la actividad no deportiva
A.9.- Somatotipo. Se refiere a los porcentajes de la composición corporal.
A.10.- Personalidad. Los individuos difieren por los rasgos psicológicos que deben ser tenidos en cuenta para diseñar y planificar los entrenamientos.
B.- Adaptar la carga externa a la capacidad individual de entrenamiento y rendimiento de cada sujeto. Para adaptar la carga externa al individuo hay que medir la carga externa (por ejemplo con el sistema IOD, o con unidades TRIMP,…) y tener en cuenta el sexo y si el grado de desarrollo de la persona.
Los jóvenes tienen mayor capacidad de trabajo, pero al estar en fase de desarrollo un mal entrenamiento combinado con una sobrecarga de la actividad no deportiva puede provocar trastornos.
En personas desarrolladas, teóricamente, se puede entrenar de todo, aunque deberemos tener en cuenta sus posibilidades y su nivel.
C.- Las diferencias entre sexo pueden ser anatómicas, fisiológicas y/o funcionales. Hasta la llegada de la pubertad ambos sexos pueden ser tratados de igual modo. A pubertad aparece antes en las chicas (11-13) que en los chicos (12-13). Las chicas presentarán una disminución de efectividad de la testosterona respecto a los chicos, por lo que tendrán menos fuerza y más tendencia a acumular grasas. La menstruación marca el rendimiento femenino. A lo largo del ciclo la capacidad de rendimiento se altera.
Entre dos ciclos la capacidad de rendimiento es alta, mientras cuando está a punto de llegar la capacidad de rendimiento disminuye. La fase postmenstrual es más favorable que la premenstrual. Todo ello de forma general ya que puede haber diferencias interindividuales.
La Resistencia se puede entrenar por igual en cuanto a velocidad y duración, incluso a intensidad relativa. La Intensidad absoluta para un mismo nivel de entrenamiento es mayor en hombres que en mujeres.
En cuanto al trabajo de Fuerza en mujeres hay que considerar;
- Las mujeres deben entrenarla con más frecuencia.
- En las mujeres hay que fortalecer el cinturón abdominal y la musculatura que une la espalda (glúteos). Todo ello debido a la forma arqueada de la pelvis. Las mujeres suelen presentar mayor lordosis lumbar.
- Hay que fortalecer la columna paravertebral y la pelvis. La pelvis en mujeres tiene diferente angulación y disposición que en los hombres.
- En las mujeres que han dado a luz hay que fortalecer el anillo pélvico.
ENLACES RELACIONADOS:
Ya puedes consultar estos temas sobre la teoría y práctica del entrenamiento deportivo:
TEMA 1. CONCEPTOS BÁSICOS DE LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO Y LA PREPARACIÓN FÍSICA.
TEMA 2. EL ENTRENAMIENTO.
TEMA 3. LA PREPARACIÓN FÍSICA.
TEMA 4. EL EJERCICIO FÍSICO.
TEMA 5. CARGA DE ENTRENAMIENTO Y SUS COMPONENTES.
TEMA 6. ADAPTACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO.
COLECCIÓN DE EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL
Si te interesan los ejercicio de entrenamiento de fútbol, a continuación podéis ver una lista de reproducción basada en una colección de ejercicios de entrenamiento aplicados al fútbol basados en Rondos. Esta recopilación de Rondos de entrenamiento contiene Rondos de Guardiola, Jügen Klopp, Cholo Simeone, Ronald Koeman, Fernándo Vázquez, Javi Calleja y otros entrenadores de élite:
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
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Autor del libro: «Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútbol. Metodología del Fútbol»
Fundador de la Plataforma Online: Fútbol & Entrenamiento
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