Os presento la octava entrega de los apuntes de la asignatura Teoría del Entrenamiento y la Preparación Física, título adaptado de la asignatura Teoría y Práctica del Entrenamiento impartida en la Licenciatura de Educación Física o en el actual grado Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Esta octava parte habla de una de las cualidades clave en el entrenamiento deportivo, la Fuerza.

Aquí podrás ver el índice de todos los temas de la asignatura Teoría y Práctica del Entrenamiento tratados y desarrollado en esta web.

 

TEMA 8. LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA

 

8.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LA PREPARACIÓN FÍSICA.

             8.1.- Concepto.

             8.2.- Tipos de contracción.

             8.3.- Tipos de trabajo.

             8.4.- Clasificaciónes de la Fuerza.

8.5.- Contenidos para el desarrollo de la Fuerza.

8.6.- Variables metodológicas en el entrenamiento de la Fuerza.

 

8.1.- Concepto.

            Analizándola como una cualidad física condicional podemos considerar la Fuerza como “la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular en condiciones estáticas o dinámicas”, hablamos como hemos dicho de una cualidad física condicional y no desde el punto de vista mecánico.

 

8.2.- Tipos de Contracción.

            Veamos el siguiente esquema gráfico.

Una contracción excéntrica proporciona entre 10-20% más que una contracción isométrica, y la isométrica un 20% más que la contracción concéntrica.

EXCÉNTRICA (10-20%) = ISOMÉTRICA (20%) = CONCÉNTRICA

 

Como ejemplo no es lo mismo lanzar un pelota de tenis que un balón medicinal. De ahí que la fuerza esté en función de la resistencia. A continuación se presenta un modelo explicativo de los dos gráficos vistos anteriormente.

Queda claro que no es lo mismo lanzar un trozo de tiza que una haltera de cinco kilos. Visto esto;

• Fase concéntrica: Estirar el codo.

En el caso del trozo de tiza existirá una mayor velocidad ya que hay una menor resistencia, y a su vez se aplicará un fuerza menor.

En el caso de la haltera de cinco kilos el proceso es inverso. Habrá menor velocidad ya que la resistencia es mayor, y por lo tanto se deberá aplicar una fuerza mayor.

• Fase excéntrica: Dejando caer encima de una mesa, y realizando fuerza para amortiguar mi propio peso. Todo ello dependerá de mi peso y de la velocidad de llegada. De esta forma cuanto mayor sea la velocidad de llegada más fuerza deberé hacer.

Las contracciones no son puras, es decir no son sólo isométricas o solo anisométricas. Suelen ser mixtas por que mezclan a la vez varias factores. Hay una variación simultánea de la tensión y la medida. En este sentido las contracciones auxotónicas son aquellas en las que hay una variación de la tensión y de la longitud.

Otro tipo de clasificación se hace mediante la duración de la contracción muscular, el grado de intensidad y la frecuencia. Así pues destacamos;

• Contracción tónica. Tiene una duración prolongada, los niveles de fuerza (intensidad) se acercan a los niveles máximos, y apenas no hay casi velocidad. Por ejemplo: un gimnasta haciendo u cristo.
• Contracción fásica. Existe una alternancia entre las fases de contracción y fases de relajación. Hay una frecuencia ya que se repite varias veces. Hay fases concéntricas y excéntricas en las que los valores de fuerza y el tiempo (duración) dependerán de lo que quiera hacer el sujeto.
• Contracción Fásico-Tónica. Hay movimientos en los que la contracción es fásica y otros en las que es tónica. Por ejemplo una melé de rugby.
• Contracción Explosivo-Tónica. Produce grandes velocidades. Tiene lugar cuando la musculatura supera una resistencia elevada de forma rápida y la fuerza aumenta al final del recorrido. Por ejemplo empujar un coche, o lanzar un objeto.
• Contracción Explosivo-Balística. Es diferente a la anterior porque la resistencia es más baja y la fuerza aplicada es superior en un corto periodo de tiempo. Se basa en producir una gran fuerza en breve periodo de tiempo. Por ejemplo el lanzamiento de una tiza.
• Contracción Explosivo-Reactivo-Balística. Es parecida a la anterior, pero existe una reacción previa en forma de fase excéntrica. En esta fase la elongación de la musculatura provoca un almacenaje de Fuerza elástica que es aprovechada en la fase concéntrica. Por ejemplo tirar una tiza tirando el brazo atrás, o el movimiento de las piernas en un bloqueo de volei. (Existe una fase previa hacia abajo antes del movimiento de impulsión).
• Contracción Veloz-Acíclica. Es menos rápida que la explosiva o balístico, aunque es similar a ellas. Al superar una resistencia baja los niveles de Fuerza son elevados y la velocidad es más baja que en la contracción explosiva. Se caracteriza por ser una actividad parcial.
• Contracción Veloz-Cíclica. Repetir una contracción muscular superando la inercia de una parte del cuerpo. Por ejemplo una secuencia de zancadas.

8.3.- Tipos de Trabajo.

1. Trabajo Positivo. Impulsión. Movimiento producido mediante una contracción isotónica concéntrica en la que se supera la resistencia exterior . Por ejemplo el lanzamiento de un balón, correr, un salto.
2. Trabajo Negativo. Cedente o amortigüador. Basado en una contracción isotónica excéntrica. El trabajo negativo tiene un sentido de retroceso o bien cuando se frena un movimiento. Por ejemplo un pres de banca cuando baja.
3. Trabajo Estático de mantenimiento. Se centra en una contracción isométrica en la que se fija la posición corporal o se mantiene el peso de un objeto. Por ejemplo un cristo en anillas, empujar una mesa (sin que haya desplazamiento),…
4. Combinaciones. Excéntrico + Concéntrico, por ejemplo un bloqueo de voley o al empujar un coche. Isométrico + no isométrico, por ejemplo una melé de rugby.

 

La mayoría de las veces las contracciones son combinadas, casi nunca aparecen en estado puro. Contracciones auxotónicas.

8.4.- Clasificaciones de la Fuerza.

8.4.1.- Segunda Ley de Newton. Es una taxonomía que se encuentra en deshuso. Con el tiempo se ha ido sustituyendo por el estudio de la curva Fuerza – Tiempo. En definitiva esta forma de ver la Fuerza se basa en la Fuerza con la que la Tierra atrae un cuerpo, que depende de la masa y de las aceleraciones.

La Fuerza es causa de la aplicación de una aceleración a una musculatura. Podemos obtener Fuerza por dos vías;

• Mover masas máximas sin preocupación de la aceleración. Correspondería al trabajo de Fuerza Máxima.
• Mover masas indiferentes pero con máximas aceleraciones. Correspondiendo a la Fuerza Rápida o Fuerza Velocidad.

No se pueden combinar las dos a la vez, es decir o se trabaja con una resistencia elevada a baja velocidad, o se trabaja con una resistencia moderada a gran velocidad. Según lo explicado anteriormente encontramos tres tipos de Fuerza.

• Fuerza Máxima.
• Fuerza Velocidad o Fuerza Rápida.
• Fuerza Resistencia.

 

A.- FUERZA MÁXIMA. Se relaciona con la aplicación de poca aceleración a una gran masa. Es la capacidad neuromuscular de realizar máximas contracciones voluntarias en condiciones estáticas (si la F=R) o dinámicas (si la F es diferente a la R). Excéntricamente se consigue más fuerza que concéntrica e isométricamente.

La Cuantificación se basa en realizar el número máximo de repeticiones que se determina mediante 1RM. 1RM es el máximo número de kilos con los que una persona puede realizar una repetición. Evidentemente si bajo el peso realizaré más repeticiones, y cuando solo pueda hacer una, ese peso será mi 1RM.

Se le llama también Fuerza Lenta ya que la importancia recae en la resistencia y no en la velocidad. Dado que la resistencia es muy elevada se supera con bajas velocidades, por lo que el tiempo apenas cuenta.

B.- FUERZA VELOCIDAD o FUERZA RÁPIDA. Hace referencia a la aplicación de altas aceleraciones frente a resistencias moderadas.

La Potencia es igual al cociente entre el Trabajo y el Tiempo.

 P=W/T; el W=F x E; así que la P=F x V

De esta forma y visto que el trabajo es igual al producto de la fuerza por el espacio, la Potencia es igual al producto resultante de la Fuerza y la Velocidad.

Como definición podemos decir que la Fuerza Velocidad “es la capacidad neuromuscular de superar con una alta velocidad resistencias moderadas”.

 

C.- FUERZA RESISTENCIA. “es la capacidad metabólico-muscular de realizar una actividad de fuerza que sea relevante y prolongada en el tiempo y oponiéndose a la fatiga”.

Como fuerza relevante se entiende que la resistencia debe ser significativa, en caso contrario sería un ejercicio de sólo Resistencia. El nivel de sobrecarga debe ser del 20-50% del máximo peso que pueda movilizar el sujeto. Si la magnitud de la resistencia es baja (inferior al 20-30%) estaremos trabajando la resistencia a la fuerza (clasificada dentro de la Resistencia) en lugar de la fuerza resistencia.

Que la fuerza sea prolongada en el tiempo hace referencia a la duración del ejercicio, en este sentido podemos poner ejemplos; 100 repeticiones (dinámica), mantener una posición 100’’ (estática).

La parte metabólica que aparece en la definición incide sobre la Resistencia, mientras que la parte muscular se refiere a la fuerza.

A cada metabolismo le corresponde un intervalo de duración de Fuerza Resistencia, si bien esta relación depende de la intensidad.

La resistencia provoca la aparición de una u otra.

No debemos confundir la repetición máxima (RM) con la Resistencia Muscular (RM), ni con la Fuerza Resistencia.

Una vez vistos los tres tipos de fuerza hablemos de la relación que se da entre ellos.

            La dependencia que se ha citado entre la fuerza máxima y los demás tipos de fuerza nos permite deducir que un buen nivel de fuerza máxima incide de forma positiva sobre la fuerza resistencia y la fuerza rápida. Esto es debido a que la Fuerza Máxima consigue;

• Un incremento de la hipertrofia. Aumento de la sección transversal del músculo.
• Una mejora de la coordinación intramuscular. Mayor número de fibras de la unidad muscular se activan sincrónicamente. Fundamentalmente se consigue una mejora de la coordinación intramuscular aunque no únicamente.
• Una mejora del metabolismo anaeróbico.

Estos tres logros repercuten positivamente en la mejora de la Fuerza Resistencia y la Fuerza Velocidad.

La relación entre la Fuerza Máxima y la Fuerza Velocidad se basa fundamentalmente en los logros que consigue el trabajo de fuerza velocidad. Mediante el desarrollo de la Fuerza Velocidad se logra;

• Una mejora de la coordinación intramuscular de las fibras FT.
• Un aumento del diámetro de las fibras FT (hipertrofia).
• Un desarrollo del metabolismo anaeróbico aláctico.

 

El trabajo de la Fuerza Resistencia ofrece;

• Un desarrollo de las fibras ST.
• Una mejora de la coordinación intramuscular de las ST.

 

En relación al metabolismo las mejoras van en función de la duración y la intensidad;

• Si es mayor que el 20-30% se usa el metabolismo anaeróbico.
• Si es menor que el 20-30% se usa el metabolismo aeróbico.

 

8.4.2.- Ciclo de Contraccción. Existe una clasificación de la fuerza en función del ciclo de contracción muscular. Principalmente se distinguen dos grandes grupos de los que posteriormente se desarrollan sus subgrupos.

A.- CICLO DE CONTRACCIÓN (CA). Existe una clasificación de la fuerza en función del ciclo de contracción muscular. Principalmente se distinguen dos grandes grupos de los que posteriormente se desarrollan sus subgrupos.

• Fuerza Máxima Dinámica. Nunca será estática (isométrica), ni excéntrica. Se trata de superar la máxima sobrecarga posible sin límite de tiempo y en un solo movimiento (1 RM). Un ejemplo es realizar una sentadilla con el máximo peso posible (capacidad contráctil). Depende de la capacidad contráctil que a su vez depende de la sección transversal del músculo.
• Fuerza Explosiva. Contracción lo más rápida  y potente posible partiendo desde una posición de inmovilidad. Para que sea una sola acción hay que partir de la inmovilidad. Por ejemplo un salto a partir de las rodillas flexionadas, para no tener que realizar dos fases.

Llegados a este punto se hace imprescindible diferenciar entre la Fuerza Explosiva y la Fuerza Velocidad. La Fuerza Velocidad requiere una alta velocidad de ejecución, también se denomina fuerza rápida, potencia y por algunos autores Fuerza Explosiva.

            La Fuerza Explosiva requiere una contracción lo más rápida y potente posible. Como he comentado hay artículos que dicen que es lo mismo, y otros que los diferencian claramente.

            Nosotros mantenemos que son diferentes, y para demostrarlo nos basaremos en el estudio de plataformas de Fuerza-Tiempo, en la que se ven diferentes criterios. Esta curva nos dice como varía la Fuerza a lo largo del tiempo reflejado en unos gráficos.

La Fuerza Velocidad es diferente al impulso (Fuerza/Tiempo). La fuerza velocidad es la capacidad de alcanzar impulso del mayor nivel posible en tiempo o trayectoria determinada. En el gráfico el impulso se mide por el área de la curva.

Para llegar al pico de fuerza, se puede ir por diferentes caminos. Los diferentes caminos se representan por diferentes pendientes de impulso. La fuerza explosiva es la capacidad de incrementar la fuerza en el menor lapso de tiempo (pendiente de la línea de impulso).

B.- CICLO ELONGACIÓN ACORTAMIENTO (CEA). Compuesto por un ciclo Excéntrico – Concéntrico. Llamada también Fuerza Reactiva. Se trata de una contracción doble ejecutada rápidamente.

• Fuerza Elástico – Explosiva. Es semejante a la Fuerza Explosiva pero precisamente hay un fase excéntrica ejecutada “lentamente”, se aprovecha la energía elástica en la fase concéntrica. Por ejemplo un salto en detente.

• Fuerza Reflejo – Elástico – Explosiva. Respecto al grupo anterior se le añade la capacidad refleja. Además la velocidad de ejecución es más rápida y el recorrido articular es más corto que el grupo anterior. La fase excéntrica tiene un menor recorrido articular lo que provoca una menor reacción, aprovechando así el reflejo miotático.

Respecto al grupo anterior recae una mayor importancia sobre la capacidad refleja. Un ejemplo es el caer desde una altura. Si flexiono mucho y luego salto, tardo más y aprovecho menos el reflejo miotático que si no flexiono las rodillas y salto más rápido.

 

8.4.3.- Semejanza entre el entrenamiento y competición de los niveles de fuerza.

• Fuerza General. Se trata de desarrollar la fuerza de todos los músculos del sujeto sin tener en cuenta el deporte que realiza. Se trabajan cosas diferentes a las que el deportista necesita en la prueba (agonistas, antagonistas, sinergistas y compensatorios,…). Varía tanto el tipo de Fuerza como los músculos, los ángulos, los planos. Además de los agonistas se trabajan los músculos de compensación, son los que tienden a no trabajarse.

“Desarrollo armónico de todo el organismo y mejorar los sistemas. Sentar las bases del post-entreno más específico y también como recuperación del entreno específico”

• Fuerza Dirigida. Desarrollar la fuerza de modo semejante a la actividad deportiva, desarrollando un fundamento funcional especial de fuerza. Esto significa que trabaja la fuerza, que sentamos las bases de las funciones que se necesitarán en la competición. Para ello;
  • Se usan los ejercicios muy similares a la competición. Por ejemplo para un lanzador realizar ejercicios de lanzamiento.
  • Usar ejercicios diferentes a la competición a nivel externo, pero de similar estructura interna, es decir con una forma de contracción muy semejante. Por ejemplo para un lanzador realizar ejercicios de pesas a la misma velocidad que se ejecuta la prueba de competición.

• Fuerza Especial. Desarrollo de la fuerza solo de los grupos que actúan en el deporte o el gesto. Con la estructura de movimiento de forma casi exacta a la modalidad deportiva (tanto interna como externa). Aunque pueda haber diferencias con la competición siempre hay similares muy específicos con la mismo. Por ejemplo un desplazamiento previo, con más o menos carga, más o menos velocidad. En pruebas de larga duración (natación, remo,…) se usa la misma vía metabólica que se utiliza en la competición.

• Fuerza Competición. Es la que se presta en situaciones de competición.

 

8.5.- Contenidos para el desarrollo de la Fuerza.

8.5.1.- Autocargas. También llamados ejercicios a manos libres, calistemia o calistenics. Su trabajo consiste en vencer una resistencia que no es más que el propio de la persona que ejecuta la acción, ya sea parcial o global. La resistencia es de carácter estable.
Suelen ser ejercicios basados en la gimnasia sueca. Son muy analíticos. Se le puede considerar el procedimiento más básico. Se trabaja el sistema cardiovascular y respiratorio, a parte de la fuerza y la coordinación.
Tiene un gran potencial entrenante, y sus mejoras son más duraderas que las halteras, a pesar de que la carga sea más baja. Ya que la carga es baja este trabajo se destina a la Fuerza Resistencia (y con ello el sistema cardiovascular y respiratorio). Aunque modificando las variables de trabajo se pueden trabajar otros tipos de fuerza.

En torno la fuerza máxima cabe comentar que deben ser contracciones tónicas y con alto grado de dificultad coordinativa.
Otras variables que influyen en el trabajo de autocargas;

• Número de ejercicios: suele ser grande, entre 20 y 40.
• Número de series: mínimo 1 hasta 4 o más. Lo que ocurre es que hay tanta variedad de ejercicios que no suele repetir.
• Número de repeticiones: como norma general es una cifra alta, oscilando entre 8 y 30.
• Pausa: Se puede cambiar el grupo muscular que se trabaja, de esta forma se puede aprovechar el tiempo de descanso de un grupo muscular para trabajar otro. Suele ir entre 0 y 2 minutos. Es importante la alternancia entre diferentes grupos musculares.

Es el método más sencillo, más básico y más genérico. Si uno no hace 20 flexiones no hace falta que le demos un balón medicinal. Las autocargas es un método apropiado para los principiantes, y esto no significa que se deba eliminar este tipo de trabajo en veteranos, ya que es bastante completo que no solo da beneficios en cuanto a la fuerza, a la coordinación, al sistema cardiocirculatorio y al respiratorio.

Si desglosamos la palabra podemos ver su significado, AUTO = propio, y CARGA= peso, de tal manera que queda PROPIO PESO o PESO CORPORAL.

8.5.2.- Parejas. Son ejercicios en los que la sobrecarga es el compañero. La resistencia es variable, y puede ser el peso total o parcial del compañero.
Este tipo trabajo ofrece distintas posibilidades;

• Ambos miembros de la pareja ejecutan el ejercicio de forma simultánea.
• Un compañero colabora a realizar el ejercicio. Por ejemplo el compañero puede ser una resistencia o un agarre.
• Oposición. Pudiendo ser máxima (no hay movimiento, isométrico), o no máxima (concéntrico o excéntrico).
• Carga. El compañero es una sobrecarga a superar. Por ejemplo una sobrecarga pasiva cuando subimos a caballito a un compañero.
• Forma jugada. Luchas, transportes,… con mayor o menor oposición.

El trabajo por parejas da muchas posibilidades. Se debe vigilar que el nivel de peso y de fuerza sea similar en ambos componentes de la pareja. También se debe procurar que la ejecución del ejercicio sea correcta, no se puede permitir que otros aspectos del ejercicio (motivación, lúdico,…) estropeen el objetivo del ejercicio.

 

Como vemos el ritmo condiciona el tipo de fuerza que vamos a trabajar.

 

8.5.3.- Circuitos. También denominado Circuit Training.

• Concepto e Historia. Se trata de un procedimiento de entrenamiento de la fuerza que consiste en el trabajo por estaciones o etapas que originariamente estaban dispuestas en círculo. El entrenamiento en circuito fue ideado por Morgan y Adamsom en Leeds. Los problemas ante los que idearon este sistema de entrenamiento eran la climatología, el gran número de personas y el poco espacio disponible. Además querían realizar un planteamiento del entrenamiento mucho más integral, de forma que unieran en un mismo trabajo la fuerza y la resistencia.

En los años 50 se adaptó la idea americana del Body-building y de la resistencia, buscando un entrenamiento cardiovascular y respiratorio (lo que justifica la elección del trabajo de resistencia).

Su metodología de trabajo se basaba en cuatro pasos bien diferenciados;

1. Test del ejercicio. Pudiendo ser fuerte (número máximo de repeticiones) o suave (determinado por el número máximo de repeticiones en relación al tiempo).
2. Dosis de trabajo. Se determinaba la dosis, casi siempre se trabajaba al 50% de los dos casos anteriormente citados.
3. Trabajo. Se realizaban tres circuitos, el primero de ellos considerado de calentamiento, el segundo de entrenamiento y el tercero de cansancio. Nunca se sobrepasaban las 30 repeticiones en cada estación. En el momento en el que un sujeto era capaz de pasar de 30 repeticiones se aumentaba la dificultad.

Se realizaban 24 ejercicios para calentar (el primer circuito). Mediante la suma de los tiempos de los tres circuitos se valoraba la mejora. T1 + T2 + T3 = Tiempo total.

Pasado un cierto tiempo (3-4 semanas) se hacía un control de la mejora, si ese era el caso se pasaban de nuevo los test  iniciales para determinar los máximos y las nuevas dosis, o se cambiaban por ejercicios más difíciles.

Hoy en día el trabajo en circuito ha cambiado. Básicamente se sigue manteniendo la premisa de trabajar Fuerza Resistencia. Al haber un componente de duración existe la idea de resistencia, y al ser ejercicios de fuerza existe la idea de fuerza, aunque hay que saber que con variaciones se puede trabajar la Fuerza Máxima y la Fuerza Velocidad.

Otra diferencia con el concepto de circuito que existía antiguamente es que hoy en día cabe la posibilidad de planificar descansos entre estaciones, aunque por supuesto puede que no los haya.

• Variables del trabajo en circuito.

• El número de vueltas inicialmente era de 3, actualmente oscila entre 1 y 6 (incluso más).
• El número de estaciones inicialmente era de 24 estaciones, mientras que hoy en día van de 6 a 30, habitualmente entre 9 y 12 (10).
• El trabajo por estación hoy en día se puede controlar por tiempo o por número de repeticiones.

Si el circuito es por Tiempo puede ser Intermitente (con intervalos de trabajo e intervalos de descanso). El tiempo de cada estación suele ser corto, entre 15’’ y 1’. Los circuitos por tiempo también pueden ser Continuos, en el que la duración suele coincidir con la duración de la prueba en la que compite.

Si el circuito es por por repeticiones (se basa en el número de veces que cada ejercicio se realiza) puede ser de Fuerza, cuando el número de repeticiones es cercano a 10, especialmente indicado para trabajar con halteras. Si el número es cercano  a 30 nos acercamos más a ejercicios de Resistencia.

• En la actualidad existe la posibilidad de establecer un tiempo de descanso entre estaciones. Siempre hay descanso entre vueltas a un circuito y entre circuitos. Los descansos entre estaciones oscilan entre 0’’ y 2’, mientras que los descansos entre circuitos pueden ser cortos (entre 2’ y 6’, inidicado para circuitos aeróbicos), y grandes (entre 6’ y 12’ para circuitos más intensos).
• Ejercicios. Antes solían ser de carácter general, mientras que en la actualidad pueden ser específicos o generales.
• Orden. Depende unos aspectos. Se pueden seguir unos criterios para ello;

· Alternancia. Hay ejercicios de brazos, de piernas, de tronco y globales. La alternancia trata de combinar diferentes tipos de ejercicios. Por ejemplo: BPT – BPT – BTP – …

· Intensificación. Lo interesante sería que fuera de creciente a decreciente, de mayor a menor intensidad. Veamos la gráfica. El eje Y representa la intensidad, mientras que el X el tiempo.

· Bloques de un mismo sector. Se trabaja consecutivamente una zona muscular aunque no hace falta que sean los mismos grupos musculares. Como sector muscular entendemos brazos, piernas y tronco por ejemplo, y como grupos musculares bíceps, tríceps,…

• Tipos de circuito. Hay dos alternativas. Trabajar por tiempo fijo o trabajar por número de repeticiones o dosis. Cuando trabajamos por Tiempo organizamos circuitos de tiempo fijo, y cuando trabajamos por número de repeticiones organizamos circuitos por dosis fija.

Tiempo Fijo. Se determina el tiempo de trabajo de cada estación. Suelen ser intermitentes. El trabajo va entre 15’’ y 1’. Suelen ser del 100%. Se trata de realizar en un tiempo el máximo número de repeticiones. No tiene sentido dar descanso si se trabaja poco tiempo. La relación trabajo descanso depende de la intención que tenga el circuito;

· Si busco que el sujeto se canse desarrollaré un circuito anaeróbico con un descanso igual o menor a la mitad de la duración del trabajo.

· Si el descanso va de la mitad al total del tiempo de trabajo el circuito suele ser aeróbico.

· Si el objetivo es la fuerza (velocidad o máxima) hay que dar el doble o el triple del tiempo de trabajo para descansar.

En definitiva la relación trabajo-descanso depende del objetivo que busquemos.

Existe una variante que se basa en no dar descanso entre las estaciones, se trata de un circuito continuo, aunque actualmente los circuitos de tiempo son fraccionados porque suelen ser de tiempo de trabajo corto y del 100% de intensidad. En el caso de que fuese continuo el sujeto debería ir a una intensidad del 50%.

Trabajo por número de repeticiones o dosis. Dosis fija suele ser alrededor del 50%. La dosis se determina a priori y suele ser la mitad de la que el sujeto puede alcanzar en el test inicial. Actualmente se suelen hacer circuitos continuos para optimizar el tiempo de trabajo y aprovecharlo al máximo. Para mejorar se debe intentar cubrir las estaciones del circuito en el menor tiempo posible.

Variantes que se pueden aplicar a los circuitos de trabajo por dosis;

• Siendo fraccionado aparece descanso entre las estaciones. El problema es que el descanso sería diferente entre las estaciones dependiendo de su duración.
• Siendo continuo hay que equiparar la duración del circuito a la de la prueba deportiva.
• El número de repeticiones puede que no coincida para todos, ya que la mitad del máximo puede ser diferente para cada sujeto y en cada estación, lo cual influye en los tiempos y rotaciones.

Habitualmente lo que se hace es que los sujetos entren en el circuito cada cierto tiempo. El tiempo de entrada debe ser suficiente para que no se alcancen entre ellos. Para saber el tiempo de trabajo hay que restar al tiempo final el tiempo de entrada (momento de entrada en el circuito). Por ejemplo;

                        Sujeto 1: 30’’ – 3’06’’ = 2’30’’

                        Sujeto 2: 60’’ – 3’43’’= 2’43’’

 

Cambios en las variables de trabajo

            Una de las ventajas del “circuit-trainning” es que es muy fácil cambiar los componentes de la carga con simples modificaciones. Las variables a manipular para conseguir esas modificaciones de la carga son;

• Volumen de la carga. Se puede lograr modificarlo incidiendo sobre;

• Número de vueltas.
• Número de estaciones.
• Tiempo de cada estación.
• Número de repeticiones en cada estación.

• Intensidad. Básicamente se refiere a la velocidad de ejecución. Se modifica interviniendo sobre;

• Velocidad de ejecución.
• Carga externa, por ejemplo un balón medicinal.

 

• Densidad. Es la relación trabajo-descanso durante el entrenamiento. Cambiando cualquiera de las dos variables modificamos la densidad.
• Frecuencia de entrenamiento. Alternando y variando el número de sesiones de entrenamiento durante el microciclo, habitualmente de una semana.
• El programa del circuito. La dificultad del tipo de ejercicios que presentamos en el circuito.

 

¿Cuál será el orden lógico de modificación de las variables?

1.- Volumen

2.- Densidad

3.- Intensidad

1.- Volumen. La modificación del volumen varía en función de los dos tipos de circuitos que hemos descrito anteriormente. Circuito a tiempo fijo, y circuito a dosis fija. En el primero, hay que intentar conseguir el máximo número de repeticiones en un tiempo fijo, en el segundo hay que conseguir disminuir el tiempo para realizar un número fijo de repeticiones.

Aumento del tiempo o del número de repeticiones sin modificar el descanso.

• Ejemplo de tiempo.

5’’ – 15’’ Descanso

20’’ – 15’’ Descanso

• Ejemplo de dosis.

15 repeticiones en 15’’ de trabajo

20 repeticiones en 20’’ de trabajo

 

Aumento del número de ejercicios, ejetcicios, o número de vueltas al circuito. No puedo modificar las 4 cosas a la vez.

2.- Densidad. Para aumentarla tan solo se puede disminuir el tiempo de descanso. Hacer el mismo trabajo con menor tiempo de descanso.

3.- Intensidad. Para modificarla podemos “jugar” con los siguientes factores;

• Aumentar la velocidad de ejecución.
• Aumentar el grado de dificultad de los ejercicios.
• Aumentar la sobrecarga externa, por ejemplo un balón medicinal.

Esto teniendo en cuenta que el tiempo de trabajo y de descanso se mantiene.

 

8.5.4.- Multisaltos. Fundamentalmente no requieren material. Se basa en los saltos como ejercicio principal. Se entiende como salto “la acción de despegarse del suelo por acción de las piernas”.

El entrenamiento de multisaltos es también un trabajo de la fuerza, en concreto de Fuerza Velocidad, aunque variando las variables se puede redirigir hacia otro tipo de trabajo.

La habilidad motriz del salto está muy relacionado en muchas pruebas deportivas pero la habilidad motriz básica se ha transformado en la habilidad motriz específica debido a los requerimientos de la prueba.

 

Clasificación de los saltos

• Saltos de cuclillas. Aquellos en las que se salta desde la posición de flexionando. Por ejemplo un salto de esquí al trampolín (esta casi todo el rato flexionando en el salto). Contracción concéntrica.
• Saltos con impulso previo, fase excéntrica antes de hacer una fase concéntrica. Por ejemplo un lanzamiento de balonmano.
• Saltos con impacto previo con carrera de aproximación (impulso previo). Por ejemplo un salto de longitud.
• Salto con impacto previo con ayuda de aproximación y ayuda mecánica. Por ejemplo un tumbling de artística.
• Salto con impacto previo con ayuda de aproximación y ayuda mecánica externa. Por ejemplo un salto de trampolín (ayuda mecánica mucho más grande que la anterior).

Como se ha citado anteriormente con el trabajo de multisaltos se trabaja básicamente la Fuerza-Velocidad, aunque con variantes se pueden entrenar otros tipos de fuerza. Si el número de saltos es grande se trabaja la Fuerza-Resistencia, y si son pocos saltos desde parado y sin aproximación previa se trabaja la Fuerza Máxima. Ni que decir tiene que se trabaja el tren inferior en muchas vertientes, como son los músculos antigravitatorios, extensores, músculos de la cadera, musculatura de la rodilla y/o tobillo.

El siguiente cuadro expresa las diferentes variables con las que se orienta el trabajo de saltos hacia la fuerza.

CONCEPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA IMPULSIÓN
Objetivo	Fuerza Resistencia	Fuerza Pura	Fuerza Velocidad o Potencia muscular	Técnica
Factores de condición física
Carga de salto. Carga externa y altura de los obstáculos.	Mediana (para que pueda repetir)	Elevada	Mediana Elevada	Mediana Elevada
Número de repeticiones. Número de apoyos.	Elevada	Débil	Mediana Elevada	Mediana Elevada
Velocidad de ejecución.	Mediana (no puede ser al 100%)	Mediana Elevada	Elevada	Elevada
Pausa	Corta	Mediana Larga	Larga	Larga
Acento. Énfasis u objetivo.	Número de saltos	Carga	Velocidad	Ejecución Velocidad
Tipo de ejercicio	· Saltos de rana. · Saltos de carrera. · Saltos una pierna. · Saltos a cuerda.	· Saltos de rana. · Plinton. · Saltos a una pierna. · Saltos con chaleco lastrado.	· Saltos de rana muy altos. · Saltos de carrera. · Plinton. · Saltos plano inclinado subiendo.	· Saltos de carrera. · Saltos plano inclinado subiendo. · Saltos plano inclinado en dos sentidos.

 

Cuando en el gráfico se cita la Carga de Salto se refiere la sobrecarga externa, la altura del obstáculo, la distancia a recorrer y el grado de dificultad coordinativa.

Los multisaltos es “la repetición sucesiva de un mismo salto o de un conjunto de saltos determinado”. Como hemos visto en función de las variables se pueden orientar los ejercicios hacia unos objetivos u otros.

 

Tipos de Multisaltos

Hay muchas formas de clasificar los saltos, depende del criterio que escojamos. Básicamente;

• Horizontales. Predomina la distancia sobre la altura.
• Verticales. Predomina la altura del centro de gravedad sobre la distancia. Ya sea la altura conseguida o la superación de un obstáculo.

Tanto los saltos horizontales como los verticales pueden ejecutarse rápida o lentamente. Los saltos pliométricos son aquellos en los que el tiempo de apoyo es muy pequeño. Siempre está relacionado con el ciclo de elongación-acortamiento, C.E.A.). Visto esto es justo que ubiquemos una nueva categoría de saltos.

• Pliométricos. El apoyo es inferior a 200 milisegundos, y se da el ciclo C.E.A. aprovechando el reflejo miotático.

Otro criterio para clasificar los saltos es el número de saltos que se ejecutan;

• Cortos. El número de apoyos o saltos es inferior a 10. Se fijan los apoyos y se mira la distancia recorrida.
• Largos. El número de apoyos o saltos es superior a 10. Se fija la distancia y se intenta realizar en el menor número de apoyos.

La estructura del salto también influirá en la clasificación que realizamos;

• Pies juntos. Los dos pies se despegan y recepcionan.
• Pie a pie. Despego con un pie y recepciono con el mismo, por ejemplo salto a la pata coja.
• Alterno. Despego con un pie y recepciono con el otro.
• Mixto. Cuando se combina el trabajo alterno y el trabajo pie a pie. Por ejemplo los primeros de triple: izquierdo + izquierdo + derecho + izquierdo y derecho (pies juntos).

 

8.5.5.- Balón medicinal. Son esféricos. Su peso oscila entre 0.5 kg. y 10 kg. Suelen ser de goma aunque antiguamente eran de cuero. Después del entrenamiento sin material es el primer material a introducir. A pesar de que se coja con los manos también permite trabajar grupos musculares distintos a los brazos. El tipo de contracción en una mezcla entre isométrico (para aguantarlo) e isotónico (para hacer el movimiento).

La actividad muscular a la hora de realizar un lanzamiento  dependerá del peso del balón. Si pesa más, se usan unos grupos musculares y si pesa menos otros.

Fundamentalmente con los multilanzamientos se trabaja la Fuerza Velocidad o Potencia. Si aumento el peso del balón se provoca la intervención de más grupos musculares y esto orienta el trabajo hacia la Fuerza Máxima y hacia la Coordinación Intramuscular ya que se requiere la sincronización de más grupos musculares o unidades motrices (fibras). Si el balón pesa poco se trabaja la Fuerza Velocidad y la Coordinación Intermuscular.

 

Aparte del peso del balón otra variable a tener en cuenta es la distancia entre el objeto y los grupos musculares que intervienen. Esto va ligado al concepto de “momento de Fuerza”.

Momento de Fuerza = Distancia x Fuerza

 

Según la fórmula cuanto mayor sea la distancia mayor será el momento de fuerza. Según esto podemos ilustrar el siguiente ejemplo. Para hacer abdominales se pueden hacer con el balón medicinal estirando los brazos, o con el balón medicinal a la altura del pecho. Es decir que en el primer ejemplo, estirando los brazos, el momento de fuerza será mayor. Mientras que en el segundo ejemplo, con la pelota en el pecho, el momento de fuerza será menor.

            Por lo tanto, el peso y la distancia serán dos variables a tener en cuenta en el trabajo con balones medicinales.

Si esto lo combinamos con la distancia y el tipo de contracción podemos trabajar los diferentes tipos de fuerza.

El gesto para realizar la fuerza máxima requiere que la intención del mismo sea a máxima velocidad, sabiendo que cuanto más peso más disminuirá la velocidad, sin embargo la intención debe ser movilizar a la máxima velocidad que podamos esa carga.

 

8.5.6.- Sobrecargas ligeras o Aparatos simples. Conjunto de material como;

• Aparatos lastrados. Chalecos, cinturones, tobillos, muñequeras,…
• Son “halteras pequeñas” que oscilan entre 0.5 kg – 10 kg.
• Tensores.
• Poleas.
• Gomas.
• Zapato lastrado.

 

Las variables son el peso, el número de repeticiones y la velocidad de ejecución.

 

 

8.5.7.- Halteras o pesas. Proceden de la halterofilia. Una haltera está formada por una barra (de 20 kg. si es olímpica) y de unos discos que oscilan de peso (2.5, 5, 10, 15, 20 y 25 kg.). Cada peso tiene un color y son de metal o de goma. El collarín que sujeta los discos pesa 2.5 kg.

En competición tan solo existen dos ejercicios, la arrancada y el de 2 tiempos. Si se suman las dos cantidades se obtiene el “Total Olímpico”.

Se pueden realizar ejercicios localizados y/o globales.

8.5.8.- Máquinas de musculación. Estas máquinas se basan en una resistencia que hay que movilizar. Los tipos de resistencia que podemos encontrar son;

• Mecánica. Hay unos discos que suponen un peso, y por la fuerza de la gravedad y unas poleas y palancas se oponen a la contracción muscular del sujeto.

Contracción muscular Vs. Peso

El inconveniente es que el patrón de fuerza que se opone a la resistencia no es constante. La fuerza realizada por el sujeto no es constante durante todo el recorrido articular del ejercicio. Para resolver este problema se han ideado unas resistencias variables que varían su resistencia a lo largo del recorrido, obligando a mantener constante la fuerza. Funcionan como poleas excéntricas (de forma elíptica) y así consiguen que varíe el momento de fuerza ya que varía la distancia.

 

• Fricción. Es la resistencia que ofrecen dos cuerpos al estar en contacto y uno o ambos se deslizan sobre el otro. Hay que considerar que las dos superficies están en contacto (goma, plástico, metal,…).

El inconveniente es que cuesta mucho empezar el movimiento y hace falta fuerza para mantenerlo posteriormente. Por lo tanto la producción de fuerza no es constante durante todo el recorrido.

 

• Resistencia fluida. Se basa en un fluido (líquido o gaseoso) introducido en un cilindro y que ofrece una resistencia al movimiento. La resistencia depende de la velocidad del movimiento, si la velocidad es alta la resistencia es elevada, y viceversa.

El inconveniente que presenta es que solo permite realizar la fase positiva o concéntrica del ejercicio.

 

• Elástica. Está compuesta por bandas, gomas, muelles,… cuerpos que al deformarse ofrecen resistencia. En general la resistencia depende de;

1.- Número de gomas.

2.- Grosor.

3.- Longitud del muelle (al final cuesta mucho y al principio poco, es contrario a la fricción. Es lo que se conoce como longitud de elongación.

• Control electrónico. Hay un motor eléctrico que ofrece la Resistencia. A veces está conectado a un ordenador para tener un seguimiento puntual.

 

            En general una máquina de musculación tiene sus ventajas y sus inconvenientes, independientemente del tipo que sea.

 

 

 

8.6.- Variables metodológicas en el entrenamiento de la Fuerza.

8.6.1.- Número de ejercicios por sesión. El número de ejercicios no es fijo. Depende de muchos factores, uno de ellos es la edad y otro el nivel de entrenamiento.

• Jóvenes y desentrenados; Programa general y multilateral destinado a trabajar muchos grupos musculares. Esto se recomienda entre los 9 y los 12 años.
• Adultos y entrenados; como norma general se realiza un trabajo más específico, en los que intervienen grupos musculares concretos, y se recomienda entre 2-6 ejercicios de los grupos musculares fundamentales o principales … (agonistas).

Otro factor es el método de trabajo (o el contenido);

• Autocargas 20-40
• Parejas 15-30
• Circuitos 6-14
• Halteras 9-12
• Fuerza Máxima y Fuerza Velocidad 2-6 (suelen ser específicos).

La necesidad de la Fuerza en el deporte también es un factor que influye y viene determinada por el tipo de Fuerza (máxima, resistencia o velocidad) o una combinación de ellas. En los deportes que necesitan la Fuerza Máxima y la Fuerza Velocidad se realizan de 2 a 6 ejercicios. En deportes que necesitan Fuerza Resistencia se realizan entre 5 y 8 ejercicios.

Otro aspecto que también se debe tener en cuenta es la fase del entrenamiento o el momento de la temporada. Durante el periodo preparatorio se atienden las necesidades de más grupos musculares, por lo tanto más ejercicios (entre 9 y 12).

Durante el periodo de competición se realiza un trabajo específico con ejercicios especiales o competitivos, los ejercicios oscilan entre 2 y 6 ejercicios.

 

8.6.2.- Orden del trabajo de la sesión. Siempre en referencia al tipo de Fuerza, al tipo de contracción, y al tipo de músculo. En general las reglas básicas son;

• De lo coordinativo a lo condicional.
• De lo rápido a lo lento.
• De lo dinámico a lo estático.
• De lo global a lo local. La participación muscular define tres adjetivos para los ejercicios (locales, regionales y globales). En este sentido hay unos cuantos criterios según los autores;

Teniendo en cuenta los tipos de Fuerza (máxima, velocidad y resistencia) y siguiendo las reglas citadas anteriormente el orden será el siguiente;

• Fuerza Velocidad.
• Fuerza Máxima.
• Fuerza Resistencia.

Para el tipo de contracción (de lo dinámico a lo estático) observamos que el orden es el que sigue;

• Pliométrico
• Isotónico concéntrico.
• Isotónico excéntrico. Se desarrolla más fuerza y el movimiento es más lento.
• Isométrico.

Para el número o tipos de músculos va de lo global a lo regional y de lo regional a lo local.

 

8.6.3.- Intensidad del trabajo. La intensidad se asocia a la potencia (trabajo por unidad de tiempo), y va ligada al volumen. La intensidad es inversamente proporcional al número de repeticiones.

La intensidad se mide en formato máximo o medio.

En cuanto a la intensidad máxima absoluta en los países anglosajones se utilizan las RM (repeticiones máximas). Queda claro que 1RM es más intensa que 3RM ya que en el primer caso el peso es tan grande que solo puede hacer una repetición.

            La intensidad máxima relativa se puede medir en % o en Wint.

Al cambiar de ejercicio la intensidad máxima relativa cambia ya que el máximo de cada ejercicio cambia para cada sujeto. Por ello se usa la intensidad media.

            En cuanto a la intensidad media absoluta se usa el peso medio (media de kilos movilizados).

En un caso práctico el ejercicio “A” movilizaría 3 series de 8 repeticiones con 100 kilos de peso. Lo que significaría un peso total de 2400 kilos.

En otro ejercicio de la misma sesión se movilizarían 50 kilos en cada una de las tres repeticiones de las 4 series realizadas, lo  que resulta un peso total del ejercicio de 600 kilos. Si sumamos los dos ejercicios nos da un total de 3000 kilos.

            Si dividimos los 3000 kilos entre las 36 repeticiones realizadas en la sesión nos da 86 kilos de peso medio.

            Existe otra forma de medir la Intensidad Media Absoluta es la siguiente;

            IMR = intensidad media relativa

            Si aplicamos la fórmula anterior al ejercicio propuesto nos da l siguiente resultado;

            IMR = (86 / 200) x 100 = 43

            Hay que advertir que hay que aplicar la fórmula a cada ejercicio ya que los máximos varían para cada ejercicio.

            En el entrenamiento de la Fuerza y con la idea de que la carga es igual al producto del Volumen y la Intensidad, la unidad “z” se halla siguiendo la fórmula que se da a continuación;

            Z = ((Número de repeticiones) x IMR) /100

            Z = 36.43/100 = 15.48 unidades Z

            En principio la fórmula original sólo se tenían en cuenta las repeticiones de intensidad mayores del 80%, esto es porque estaba diseñada para halterófilos y cuando estos trabajaban a una intensidad menor del 80% no se consideraba como entrenamiento intenso porque estaban acostumbrados a trabajar mucho peso.

 

En España la tendencia es hablar de porcentajes, y en países anglosajones se habla de repeticiones máximas.

 

R.M.C.A.; Resistencia Muscular Cíclica y Acíclica.

P.C.A.; Potencia Cíclica y Acíclica.

La Resistencia Muscular equivale a la Fuerza Resistencia. Así como donde pone Potencia se refiere a la Fuerza Velocidad. También se entiende que cuando la intensidad es mayor al 100% se habla de Intensidad Supramáxima, que se puede conseguir con un trabajo excéntrico o cuando se mejora la marca personal de uno mismo.

 

8.6.4.- Número de Repeticiones. Una repetición consiste en volver a ejecutar cada uno de los movimientos de los que consta la serie o el ejercicio.

El número de repeticiones depende de muchos factores (tipo de Fuerza, la intensidad,…), generalmente el número de repeticiones oscila entre 1 (RM 100%) a 50.

Una de las variables que condiciona el número de repeticiones es la intensidad. Es la variable fundamental. A mayor intensidad menor número de repeticiones se pueden ejecutar, y cuanto menor sea la intensidad mayor número de repeticiones podré realizar.

Como se puede comprobar la intensidad y el número de repeticiones son inversamente proporcionales.

Cuando el número de repeticiones es menor que 20 se puede hallar la correlación que existe entre la intensidad y el número de repeticiones.

Esta tabla nos sirve para calcular el valor de 1 RM a partir de un test submáximo, siempre y cuando el número de repeticiones sea menor de 20 repeticiones. El nivel máximo de Fuerza se halla a partir del número de repeticiones de una intensidad submáxima.

            Tan solo debemos dividir el número de kilos entre el coeficiente de correlación. Así pues supongamos que logramos realizar 7 repeticiones con una carga de 40 kilógramos, para hallar el valor de 1 RM deberíamos dividir 40 kg. entre 0.80 (que es el valor que le corresponde a 7 repeticiones).

            1 RM = 40/0.8 = 50 kg.

            Otro gráfico interesante es el que relaciona el número de repeticiones con el objetivo pretendido.

La CRUZ ROJA indica el intervalo en el que se orienta el trabajo hacia la Fuerza Máxima.

La ESTRELLA ROJA indica el intervalo en el que se trabaja la Potencia o Fuerza Velocidad.

La FLECHA AZUL marca el intervalo en el que se trabaja la Resistencia Muscular Acíclica, mientras que la FLECHA ROJA comprende el intervalo de Resistencia Muscular Cíclica.

* Las ejecuciones se realizan a velocidad lenta.

 

 

8.6.5.- Número de Series. Es el conjunto de repeticiones que se realizan de forma consecutiva después de las cuales hay un descanso. Fundamentalmente dependerá de la Intensidad y del Número de Repeticiones.

A mayor intensidad menor número de repeticiones se pueden realizar, y cuanto menor es el número de repeticiones más series se llegan a ejecutar.

Por el contrario cuando menor es la intensidad mayor es el número de repeticiones y menor es el número de series.

Otro factor importante del que depende el número de series el el propio sujeto con sus características, como por ejemplo su grado de entrenamiento, el nivel de entrenamiento, el momento de la temporada,…

De forma general se hacen entre 3 y 10 series para el entrenamiento de la Fuerza, este número se determina mediante la información bibliográfica y el Test de Volumen.

El Test de Volumen nos indica el número de series que una persona puede realizar a una intensidad y con un número de repeticiones constante. Una vez hecho esto se hacen escalas mediante porcentajes.

Por ejemplo, si un sujeto realiza como máximo 10 series de 3 repeticiones  con 90 Kg. Si 10 es su 100% mediante una regla de tres se pueden sacar el número de series de cada porcentaje.

En general el número de series de una sesión de todos los ejercicios oscila entre 20 y 30, aunque esta cifra puede variar en función de la modalidad deportiva y otros factores.

 

8.6.6.- Descanso entre Series. Evidentemente si el descanso entre series es 0’’ se trata de un trabajo continuo. Se considera que si el tiempo de descanso es poco si oscila entre 0’’ y 30’’, y se considera que como mucho descanso si supera los 10’.

El descanso depende del OBJETIVO.

Existen varios tipos de Descanso. Principalmente distinguimos el descanso activo y el descanso pasivo. Para la Fuerza Máxima y la Fuerza Velocidad se recomienda el descanso pasivo, mientras que para la Fuerza Resistencia se recomienda el descanso activo.

            Como norma general no se realizarán estiramientos entre series.

¿de qué depende el Tiempo de Descanso?

• Ya sea el peso, la velocidad,…
• Tipo de ejercicio. Ya sea local, regional o global. Cuanto más localizado sea el ejercicio menos descanso necesitará y viceversa.
• La alternancia de los grupos musculares. ¿siempre se usan los mismos? Si es así más descanso se necesita.

 

8.6.7.- Volumen de Entrenamiento. Hay dos aspectos fundamentales;

• A. Frecuencia de las sesiones.
• B. Volumen de la sesión.

A.- Frecuencia de las sesiones. Hay muchos factores que inciden en esta variable, el sexo, el periodo de la temporada, el nivel del entrenamiento, el tipo de deporte,…

Las variables principales que influyen en el Frecuencia Semanal de entrenamiento son;

• Tiempo de recuperación.
• Ámbito de aplicación.
• Nivel de carga.
• Objetivo de entrenamiento.
• Tipo de contracción.

*Tiempo de Recuperación. El tiempo de recuperación influye en la Frecuencia Semanal de Entrenamiento, básicamente es la variable más importante.

 

*Objetivo del Entrenamiento. Veamos el siguiente cuadro.

De todas formas se puede usar la recuperación incompleta para acentuar el trabajo sobre una capacidad o subtipo.

 

*Nivel de Carga. Queda claro que no es lo mismo levantar 10 kg. que 100 kg.

Hay que tener en cuenta que la capacidad de recuperación varía en función de la persona.

*Tipo de Contracción. El tipo de contracción influye sobre el tiempo de recuperación. El margen o intervalo es tan amplio porque dentro de cada tipo de contracción hay muchos subtipos y formas de trabajo.

 

B.- Volumen de las sesiones. Se mide en toneladas para no trabajar con números excesivamente grandes. Aparte del peso también se puede medir el volumen en distancia o en repeticiones. Son las unidades más usadas.

El número de kilos o tonelaje depende del nivel de entrenamiento del sujeto y de la categoría de peso en la que se encuentra. Por lo tanto hay que relacionar el tonelaje con estas dos variables. Lo ideal sería contar las repeticiones asociadas a un porcentaje de intensidad.

Normalmente, en halterofilia, se contabilizan las repeticiones superiores al 80% (ver índice “Z”). En general se trabaja entre 1 y 20 toneladas por sesión.

¿cuándo se considera mucho o poco volumen?

Estas cifras dependen de las características de la modalidad deportiva además de otras variables.

Otra gráfica importante es la que a continuación sigue;

Las horas del día son poco orientativas ya que hay mucho descanso.

Cuando la intensidad es baja puedo elegir la velocidad de ejecución. Es una diferencia entre el trabajo de Fuerza Máxima y la Fuerza Resistencia Cíclica. Este último permite la elección de la velocidad en cambio en el trabajo de Fuerza Máxima no.

Hay que recordar que cuando desarrollemos los tipos de Fuerza únicamente hablaremos del tipo de contracción concéntrica.

 

FUERZA MÁXIMA

 

Cuando se trabaja la Fuerza Máxima se pueden perseguir dos objetivos;

• Desarrollo muscular o Hipertrofia.
• Coordinación Intramuscular (número de unidades motrices estimuladas simultáneamente).

La Fuerza Máxima requiere un intervalo de intensidad eficaz comprendido entre el 70-80% y el 100-130% (contracciones excéntricas).

El objetivo de la Hipertrofia se logra entre el 70 y el 85% (correspondiente a la parte inferior del intervalo general). Este trabajo aumenta la sección transversal del músculo.

El objetivo de la Coordinación Intramuscular se logra entre el 85-100% (parte superior del intervalo general). Este trabajo logra una mejora nerviosa y bioquímica.

La Fuerza Máxima es la base del entrenamiento de la Fuerza Velocidad y la Fuerza Resistencia. Su trabajo requiere bastantes horas de recuperación (24-36 h/72-84 h) debido a la fatiga nerviosa y proteica.

El entrenamiento de la Fuerza Máxima debe colocarse en la parte inicial de la sesión, cuando la capacidad de trabajo, tanto a nivel nervioso como muscular, aún es grande.

 

¿Cómo se entrena la Fuerza Máxima?

Recurriendo a intensidades elevadas y las siguientes variables.

 

En función del objetivo de trabajo estas variables se modificarán. Así pues para orientar el trabajo hacia la Hipertrofia las variables concretas y específicas son;

En resumen lo que se esclarece es que hay un aumento del número de repeticiones y una disminución de la intensidad.

            Recordemos que la Hipertrofia significa un aumento de la masa muscular, este aumento en la sección del músculo se consigue a través de una serie de transformaciones;

• Aumento de la proteínas contráctiles (actina y miosina).
• Aumento de la vascularización (capilares).
• Aumento del grosor de las capas del tejido conjuntivo.
• Aumento del número de fibras (hiperplasia)

 

Existen diferentes variables que modifican lo que acabamos de ver, principalmente se resumen en dos;

• El tipo de fibra a hipertrofiar.
• El nivel de entrenamiento.

El tipo de fibra condiciona el trabajo. Las fibras lentas (ST) se empiezan a trabajar a una intensidad del 40-60%, esta intensidad es tan baja debido a que su nivel de fuerza es menor que las FT. Las fibras rápidas (FT) por el contrario se estimulan a partir de un 60-80%. Por ello podemos asegurar que el tipo de fibra condiciona tanto la intensidad como la velocidad de ejecución.

El nivel de entrenamiento también condiciona las variables anteriormente mencionadas. Así pues para un mismo objetivo pero para sujetos con diferentes características las variables serán diferentes;

La combinación de la Intensidad y el Número de Repeticiones nos ofrece cuatro posibilidades interesantes;

Lo habitual es que a la hora de realiza una planificación el número de repeticiones vaya disminuyendo y la intensidad aumentando. Aunque también se puede invertir, dependerá de la tendencia de cada preparador.

La otra forma de trabajar la Fuerza Máxima es la Coordinación Intramuscular, entendiéndola como la actuación sincrónica de un gran número de unidades motoras para lograr un nivel de Fuerza Máxima.

La mejora de la Fuerza Máxima cuando se trabaja la coordinación intramuscular se debe a;

• Factores neuronales.
• Factores bioquímicos.
• Incluso un aumento de la masa muscular.

Las intensidades deben ser más elevadas que antes, entre el 85% y el 100%. En el caso de trabajar de forma excéntrica se podría superar el 100%.

 

Las cifras propuestas pueden sufrir ligeras modificaciones. El trabajo para principiantes está prohibido por tratarse de intensidades elevadas y por ser sobrecargas muy grandes, sobre todo a nivel neuromuscular.

El entrenamiento de la Fuerza Máxima a intensidades máximas (coordinación intramuscular) estimula las fibras FT aunque la velocidad de movimiento sea lenta. Esto sienta una base para la mejora de la Fuerza Velocidad por la estimulación de las fibras FT (o rápidas).

            Según la Ley de Henneman la intervención del número y tipo de fibras depende de la intensidad.

Con cargas máximas se estimulan todos los tipos de fibras.

 

FUERZA VELOCIDAD

Su objetivo es aumentar la velocidad de contracción muscular y la coordinación intermuscular, o un aumento de la velocidad gestual. Como coordinación intermuscular se entiende la coordinación de los grupos musculares y su actividad sincrónica al realizar un gesto.

¿cómo se entrena la Fuerza Velocidad?

            La fuerza velocidad se puede trabajar con autocargas, con parejas, con multisaltos y con el balón medicinal.

            Al entrenar la Fuerza-Velocidad hay que considerar dos posibilidades;

• Ejercicios Cíclicos.
• Ejercicios Acíclicos.

 

 

En los ejercicios cíclicos se puede trabajar por repeticiones y/o por tiempo.

            El método balístico se usa cuando hay ejercicios ejecutados a gran velocidad. Es un método indicado para potenciar la Fuerza Velocidad. Suele usarse con artefactos más o menos ligeros que los “aparatos estándar”.

Por ejemplo en un saque de banda se puede hacer un ejercicio en el que se ejecute el saque lo más rápido posible con un balón medicinal. Las variables de este método son;

No hace falta que los saques sean seguidos, se pueden intercalar 10 saques de banda con 10 saltos y seguidamente 10 saques más. Además hay que tener en cuenta que puede que el movimiento no sea cíclico como es el caso del saque de banda.

FUERZA RESISTENCIA

 

Se diferencia de la Resistencia de la Fuerza según el porcentaje de la carga. De esta forma la Resistencia a la Fuerza trabaja en intervalos comprendidos entre el 20-50%, mientras que la Fuerza Resistencia trabaja a intensidades mayores que el 50%.

            Para entender la Fuerza Resistencia hay que diferenciar los siguientes aspectos;

• Según la estructura del movimiento, pueden ser Fuerza Resistencia Acíclica y/o Fuerza Resistencia Cíclica.
• Dependiendo de la vía energética que predomine, y sobre todo en la Fuerza Resistencia Cíclica, distinguimos;

1. Anaeróbico Aláctico – Corta Duración
2. Anaeróbico Láctico – Media Duración
3. Aeróbico – Larga Duración.

• Otro criterio para clasificar la Fuerza Resistencia es tomando la propia Fuerza como punto de partida, así pues se puede hablar de una Fuerza Resistencia en la que la resistencia está vinculada a la Fuerza Máxima, y una Fuerza Resistencia en la que resistencia está relacionada a la Fuerza Velocidad.

Al prolongar en el tiempo actividades acíclicas de Fuerza Máxima y/o de Fuerza Velocidad se solapan con las actividades de Fuerza Resistencia de corta duración (anaeróbico aláctico). Un ejemplo de actividad acíclica es un lanzamiento de martillo.

Para resolver esta aparente “confusión” hay un autor que recompone todos los criterios de clasificación que hemos visto hasta ahora, veamos el siguiente cuadro.

En definitiva lo que hace el autor es bajar un grado la condición de corta, media y larga duración.

La Fuerza Resistencia a la Fuerza Máxima (por ejemplo el caso de un levantador de Halterofilia) tiene un serie de características determinadas, si bien como norma general se aumenta la intensidad y se disminuye el número de repeticiones.

 

En deportes de equipo no se sabe cuando un jugador volverá a rematar ni si habrá tenido tiempo de descansar, por eso el tiempo de pausa es notablemente más corto, para que así haya dosis de Resistencia y adquiera esa capacidad.

La mayoría de gestos acíclicos necesita una base de entrenamiento de Fuerza Resistencia Acíclica, entendida como la capacidad de repetir varias veces acciones de media o baja intensidad a baja velocidad.

Como se ha podido observar en los dos últimos casos hemos tomado como referencia la Fuerza para explicar los tipos de fuerza hallados. Sin embargo si tomamos como criterio de clasificación la Resistencia nos encontramos como dos tipos de fuerza muy diferentes a las dos citadas anteriormente.

La Fuerza Resistencia Cíclica (por ejemplo la que se da mayoritariamente en natación, remo,…). Suelen ser deportes que se prolongan en el tiempo y deben resistir la fatiga. Según esto a  cada duración le correspondería FUNDAMENTALMENTE y no EXCLUSIVAMENTE una vía metabólica.

• Anaeróbica Aláctica. Capacidad de resistir a la fatiga en tiempos menores a 20’’ con niveles elevados de fuerza, principalmente por la vía anaeróbica aláctica, aunque nunca exclusivamente.

• Anaeróbica Láctica. Va de los 20’’ a los 2’. Los niveles de intensidad son medios. La fuerza aplicada es menor que en alácticos.

El intervalo de 20’’ a 2’ es muy amplio, por lo que se divide en 3 subfases, una que va de 20’’a 40’’, otra que va de 40’’ a 90’’ y de 90’’ a 2’.

• Aeróbica. Se da cuando el tiempo supera los 2’.

Al igual que pasaba con el grupo anterior se subdivide en dos partes, una parte que va desde los 2’ a los 5’, y otro que va desde los 5’ a los 10’, que presumiblemente podría abarcar todos los ejercicios que superasen los 10’.

 

La Fuerza Resistencia Acíclica tiene una serie de variables muy definidas y concretas.

 

 

ENLACES RELACIONADOS:

Ya puedes consultar estos temas sobre la teoría y práctica del entrenamiento deportivo:

TEMA 1. CONCEPTOS BÁSICOS DE LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO Y LA PREPARACIÓN FÍSICA.

TEMA 2. EL ENTRENAMIENTO.

TEMA 3. LA PREPARACIÓN FÍSICA.

TEMA 4. EL EJERCICIO FÍSICO.

TEMA 5. CARGA DE ENTRENAMIENTO Y SUS COMPONENTES.

TEMA 6. ADAPTACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO.

TEMA 7. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Y LA PREPARACIÓN FÍSICA.

 

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· Conceptos Defensivos del Marcaje al Hombre sin Balón (MHsB)

· Conceptos Defensivos del Marcaje al Hombre con Balón (MHcB)

· Niveles de Eficacia Defensiva Individual ante Ataque Directo (NEDIAD)

Toni Matas Barceló

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Entrenador UEFA Pro de Fútbol. Técnico Deportivo Superior de Fútbol

Beca Formación de Jóvenes Futbolistas. INEF – CAFE de la Universidad de Lleida

Postgrado en Dirección Centros Educativos

Piloto Profesional de Drones en escenarios STS1 y STS2

Autor del libro: «Métodos de Entrenamiento aplicados al Fútbol. Metodología del Fútbol»

Fundador de la Plataforma Online: Fútbol & Entrenamiento

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